Extension De Barre Debout
L'extension de barre debout est un exercice de prise de masse pour les triceps ciblant le long chef grâce à une amplitude de mouvement complète au-dessus de la tête. Effectuer le mouvement debout sollicite la sangle abdominale pour la stabilisation tout en maximisant l'étirement et la contraction des triceps.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, et tenez une barre au-dessus de votre tête avec une prise pronation serrée.
- Gardez vos bras immobiles et vos coudes pointés vers l'avant.
- Abaissez la barre derrière votre tête en pliant les coudes.
- Marquez une pause en bas du mouvement avec un étirement complet des triceps.
- Poussez la barre vers le haut pour revenir à la position de départ en tendant les coudes.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your upper arms locked in place beside your ears.
- Point your elbows forward instead of flaring them out wide.
- Lower the bar slowly to feel a deep stretch in the back of your arms.
- Brace your core to keep your torso stable throughout the press.
Respiration: Inhale as you lower the barbell behind your head, and exhale steadily as you press the weight back up to the starting position.
Erreurs courantes
- Flaring your elbows out to the sides, which shifts tension away from the triceps and stresses the shoulder joints.
- Using momentum from your hips and legs to help push the weight up, which reduces the load on the target muscles.
- Moving your upper arms back and forth during the lift, which shortens the range of motion and limits triceps engagement.
Muscles sollicités
Principal: triceps. Secondaire: épaules, avant-bras.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10–12 reps, rest 75 s
Perdre du poids
3 sets × 12–15 reps, rest 60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp elbow or lower back discomfort, ease off or choose a gentler seated alternative.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Why do my elbows hurt during overhead triceps movements?
Elbow discomfort often happens when the weight is too heavy or your elbows flare outward. Try lightening the load and keeping your elbows pointing forward.
Should I use a barbell or dumbbells for this exercise?
A barbell locks your hands in a fixed position, which can be challenging for wrist and shoulder mobility. Dumbbells or cables are often more comfortable for beginners.
How often can I train my triceps each week?
2 to 3 times per week is plenty for most beginners, allowing at least 48 hours of recovery between arm sessions.