StåEnde SkivståNgsextension
Stående skivstångsextension är en övning för att bygga massa i triceps som fokuserar på det långa huvudet genom ett fullt rörelseomfång över huvudet. Genom att utföra rörelsen stående aktiveras bålen för stabilitet samtidigt som triceps stretch och kontraktion maximeras.
Gör så här
- Stå med fötterna axelbrett isär och håll en skivstång ovanför huvudet med ett smalt överhandsgrepp.
- Håll överarmarna stilla och låt armbågarna peka framåt.
- Sänk skivstången bakom huvudet genom att böja armbågarna.
- Pausa i bottenläget med en full stretch i triceps.
- Pressa tillbaka skivstången till startpositionen ovanför huvudet genom att sträcka ut armbågarna.
- Upprepa för önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Keep your upper arms locked in place beside your ears.
- Point your elbows forward instead of flaring them out wide.
- Lower the bar slowly to feel a deep stretch in the back of your arms.
- Brace your core to keep your torso stable throughout the press.
Andning: Inhale as you lower the barbell behind your head, and exhale steadily as you press the weight back up to the starting position.
Vanliga misstag
- Flaring your elbows out to the sides, which shifts tension away from the triceps and stresses the shoulder joints.
- Using momentum from your hips and legs to help push the weight up, which reduces the load on the target muscles.
- Moving your upper arms back and forth during the lift, which shortens the range of motion and limits triceps engagement.
Muskler som aktiveras
Primära: triceps. Sekundära: axlar, underarmar.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 10–12 reps, rest 75 s
Gå ner i vikt
3 sets × 12–15 reps, rest 60 s
Bygga muskler
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you feel sharp elbow or lower back discomfort, ease off or choose a gentler seated alternative.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Why do my elbows hurt during overhead triceps movements?
Elbow discomfort often happens when the weight is too heavy or your elbows flare outward. Try lightening the load and keeping your elbows pointing forward.
Should I use a barbell or dumbbells for this exercise?
A barbell locks your hands in a fixed position, which can be challenging for wrist and shoulder mobility. Dumbbells or cables are often more comfortable for beginners.
How often can I train my triceps each week?
2 to 3 times per week is plenty for most beginners, allowing at least 48 hours of recovery between arm sessions.