Standing Barbell Extension
De standing barbell extension is een oefening voor het opbouwen van tricepsmassa die zich richt op de lange kop door een volledig bewegingsbereik boven het hoofd. Door de beweging staand uit te voeren, wordt de core ingeschakeld voor stabilisatie, terwijl de rek en contractie van de triceps worden gemaximaliseerd.
Uitvoering
- Ga staan met je voeten op schouderbreedte en houd een halterstang boven je hoofd met een smalle bovenhandse greep.
- Houd je bovenarmen stil en laat je ellebogen naar voren wijzen.
- Laat de halterstang achter je hoofd zakken door je ellebogen te buigen.
- Pauzeer onderaan voor een volledige rek in je triceps.
- Duw de halterstang terug naar de uitgangspositie boven je hoofd door je ellebogen te strekken.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your upper arms locked in place beside your ears.
- Point your elbows forward instead of flaring them out wide.
- Lower the bar slowly to feel a deep stretch in the back of your arms.
- Brace your core to keep your torso stable throughout the press.
Ademhaling: Inhale as you lower the barbell behind your head, and exhale steadily as you press the weight back up to the starting position.
Veelgemaakte fouten
- Flaring your elbows out to the sides, which shifts tension away from the triceps and stresses the shoulder joints.
- Using momentum from your hips and legs to help push the weight up, which reduces the load on the target muscles.
- Moving your upper arms back and forth during the lift, which shortens the range of motion and limits triceps engagement.
Getrainde spieren
Primair: triceps. Secundair: schouders, onderarmen.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10–12 reps, rest 75 s
Afvallen
3 sets × 12–15 reps, rest 60 s
Spieropbouw
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel sharp elbow or lower back discomfort, ease off or choose a gentler seated alternative.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Why do my elbows hurt during overhead triceps movements?
Elbow discomfort often happens when the weight is too heavy or your elbows flare outward. Try lightening the load and keeping your elbows pointing forward.
Should I use a barbell or dumbbells for this exercise?
A barbell locks your hands in a fixed position, which can be challenging for wrist and shoulder mobility. Dumbbells or cables are often more comfortable for beginners.
How often can I train my triceps each week?
2 to 3 times per week is plenty for most beginners, allowing at least 48 hours of recovery between arm sessions.