StåEnde Barbell Extension
Stående barbell extension er en øvelse til opbygning af masse i triceps, der rammer det lange hoved gennem et fuldt bevægeudslag over hovedet. Ved at udføre bevægelsen stående aktiveres coremuskulaturen for stabilitet, samtidig med at strækket og kontraktionen i triceps maksimeres.
Sådan gør du
- Stå med fødderne i skulderbredde og hold en vægtstang over hovedet med et smalt overhåndsgreb.
- Hold dine overarme i ro og lad albuerne pege fremad.
- Sænk vægtstangen bag hovedet ved at bøje i albuerne.
- Hold en pause i bunden, hvor du mærker et fuldt stræk i triceps.
- Pres vægtstangen tilbage til startpositionen over hovedet ved at strække albuerne.
- Gentag for det ønskede antal gentagelser.
Teknik-tips
- Keep your upper arms locked in place beside your ears.
- Point your elbows forward instead of flaring them out wide.
- Lower the bar slowly to feel a deep stretch in the back of your arms.
- Brace your core to keep your torso stable throughout the press.
Vejrtrækning: Inhale as you lower the barbell behind your head, and exhale steadily as you press the weight back up to the starting position.
Almindelige fejl
- Flaring your elbows out to the sides, which shifts tension away from the triceps and stresses the shoulder joints.
- Using momentum from your hips and legs to help push the weight up, which reduces the load on the target muscles.
- Moving your upper arms back and forth during the lift, which shortens the range of motion and limits triceps engagement.
Aktiverede muskler
Primære: triceps. Sekundære: skuldre, underarme.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 10–12 reps, rest 75 s
Tab dig
3 sets × 12–15 reps, rest 60 s
Opbyg muskelmasse
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Gør den sværere
Pas på, hvis…
- If you feel sharp elbow or lower back discomfort, ease off or choose a gentler seated alternative.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Why do my elbows hurt during overhead triceps movements?
Elbow discomfort often happens when the weight is too heavy or your elbows flare outward. Try lightening the load and keeping your elbows pointing forward.
Should I use a barbell or dumbbells for this exercise?
A barbell locks your hands in a fixed position, which can be challenging for wrist and shoulder mobility. Dumbbells or cables are often more comfortable for beginners.
How often can I train my triceps each week?
2 to 3 times per week is plenty for most beginners, allowing at least 48 hours of recovery between arm sessions.