Ayakta Barbell Extension
Ayakta barbell extension, tam bir baş üstü hareket aralığıyla triceps'in uzun başını hedefleyen bir kütle kazanma egzersizidir. Hareketi ayakta yapmak, stabilizasyon için core bölgesini devreye sokarken triceps'teki esneme ve kasılmayı maksimize eder.
Nasıl yapılır
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun ve barbell'i dar bir üstten tutuş ile başınızın üzerinde tutun.
- Üst kollarınızı sabit tutun ve dirseklerinizin karşıya bakmasını sağlayın.
- Dirseklerinizi bükerek barbell'i başınızın arkasına doğru indirin.
- Alt noktada triceps kaslarınızda tam bir esneme hissedene kadar bekleyin.
- Dirseklerinizi doğrultarak barbell'i tekrar başlangıç noktası olan başınızın üzerine kaldırın.
- İstenilen tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Keep your upper arms locked in place beside your ears.
- Point your elbows forward instead of flaring them out wide.
- Lower the bar slowly to feel a deep stretch in the back of your arms.
- Brace your core to keep your torso stable throughout the press.
Nefes: Inhale as you lower the barbell behind your head, and exhale steadily as you press the weight back up to the starting position.
Sık yapılan hatalar
- Flaring your elbows out to the sides, which shifts tension away from the triceps and stresses the shoulder joints.
- Using momentum from your hips and legs to help push the weight up, which reduces the load on the target muscles.
- Moving your upper arms back and forth during the lift, which shortens the range of motion and limits triceps engagement.
Çalışan kaslar
Birincil: triceps. İkincil: omuzlar, ön kollar.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 10–12 reps, rest 75 s
Kilo ver
3 sets × 12–15 reps, rest 60 s
Kas yap
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp elbow or lower back discomfort, ease off or choose a gentler seated alternative.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Why do my elbows hurt during overhead triceps movements?
Elbow discomfort often happens when the weight is too heavy or your elbows flare outward. Try lightening the load and keeping your elbows pointing forward.
Should I use a barbell or dumbbells for this exercise?
A barbell locks your hands in a fixed position, which can be challenging for wrist and shoulder mobility. Dumbbells or cables are often more comfortable for beginners.
How often can I train my triceps each week?
2 to 3 times per week is plenty for most beginners, allowing at least 48 hours of recovery between arm sessions.