ExtensióN De TríCeps Con Barra De Pie
La extensión de tríceps con barra de pie es un ejercicio de construcción de masa para los tríceps que se centra en la cabeza larga mediante un rango de movimiento completo por encima de la cabeza. Realizar el movimiento de pie activa el core para la estabilización mientras maximiza el estiramiento y la contracción del tríceps.
Cómo se hace
- Ponte de pie con los pies a la anchura de los hombros y sujeta una barra por encima de la cabeza con un agarre prono cerrado.
- Mantén los brazos fijos y los codos apuntando hacia adelante.
- Baja la barra por detrás de la cabeza flexionando los codos.
- Haz una pausa en la parte inferior con un estiramiento completo de los tríceps.
- Empuja la barra de vuelta a la posición inicial por encima de la cabeza extendiendo los codos.
- Repite el movimiento para el número de repeticiones deseado.
Claves de postura
- Keep your upper arms locked in place beside your ears.
- Point your elbows forward instead of flaring them out wide.
- Lower the bar slowly to feel a deep stretch in the back of your arms.
- Brace your core to keep your torso stable throughout the press.
Respiración: Inhale as you lower the barbell behind your head, and exhale steadily as you press the weight back up to the starting position.
Errores comunes
- Flaring your elbows out to the sides, which shifts tension away from the triceps and stresses the shoulder joints.
- Using momentum from your hips and legs to help push the weight up, which reduces the load on the target muscles.
- Moving your upper arms back and forth during the lift, which shortens the range of motion and limits triceps engagement.
Músculos trabajados
Primarios: tríceps. Secundarios: hombros, antebrazos.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 10–12 reps, rest 75 s
Perder peso
3 sets × 12–15 reps, rest 60 s
Ganar músculo
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Facilitar
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel sharp elbow or lower back discomfort, ease off or choose a gentler seated alternative.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
Añade esto a tu plan
Crea una cuenta gratuita para obtener un plan creado por IA que incluya movimientos como este en tu semana.
Empezar gratis →Preguntas frecuentes
Why do my elbows hurt during overhead triceps movements?
Elbow discomfort often happens when the weight is too heavy or your elbows flare outward. Try lightening the load and keeping your elbows pointing forward.
Should I use a barbell or dumbbells for this exercise?
A barbell locks your hands in a fixed position, which can be challenging for wrist and shoulder mobility. Dumbbells or cables are often more comfortable for beginners.
How often can I train my triceps each week?
2 to 3 times per week is plenty for most beginners, allowing at least 48 hours of recovery between arm sessions.