DéVeloppé Nuque Assis
Le développé nuque assis est un exercice de musculation avancé pour les épaules ciblant les deltoïdes via un mouvement de poussée verticale avec la barre derrière la tête. Il exerce une contrainte importante sur l'articulation de l'épaule et nécessite une souplesse et une mobilité adéquates pour être exécuté en toute sécurité.
Comment l'exécuter
- Asseyez-vous sur un banc avec dossier et placez une barre sur le haut de vos trapèzes, derrière votre nuque.
- Saisissez la barre avec une prise en pronation, plus large que la largeur des épaules.
- Poussez la barre vers le haut jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus au-dessus de votre tête.
- Redescendez lentement la barre derrière votre nuque pour revenir à la position initiale.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your core braced against the back support.
- Grip the bar slightly wider than shoulder-width.
- Lower the bar smoothly until it gently clears the back of your neck.
- Press straight up without letting your head push forward.
Respiration: Inhale as you slowly lower the bar behind your neck, and exhale steadily as you press the weight upward.
Erreurs courantes
- Lowering the bar too fast increases strain on the shoulder joint and reduces control.
- Using a grip that is too narrow restricts your range of motion and stresses the wrists.
- Pushing the head forward to clear the bar puts the cervical spine in an awkward position.
Muscles sollicités
Principal: deltoïdes. Secondaire: trapèzes, triceps.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets x 8-12 reps, rest 75 s
Perdre du poids
3 sets x 10-12 reps, rest 60 s
Prendre du muscle
3-4 sets x 8-10 reps, rest 90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you have previous shoulder injuries, choose a gentler front-pressing option.
- If you feel pinching or sharp joint pain, ease off and stop immediately.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Is the behind-the-neck press safe for beginners?
Generally no. It requires advanced shoulder mobility and places unique stress on the rotator cuff, making it better suited for experienced lifters.
Why do people press from behind the neck?
It shifts more direct emphasis onto certain areas of the shoulder and upper traps compared to standard front presses.
What should I do if my shoulders hurt during this exercise?
Stop immediately. Switch to a front-pressing variation like a standard overhead press to protect your shoulder joints.