DéVeloppé Arnold Debout
Le développé Arnold debout est un exercice polyarticulaire pour les épaules, créé par Arnold Schwarzenegger, qui cible les trois faisceaux du deltoïde grâce à une combinaison de rotation et de développé au-dessus de la tête. Le mouvement de rotation augmente l'amplitude de mouvement et l'activation des muscles de l'épaule par rapport à un développé classique.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main devant vos épaules, paumes tournées vers vous.
- En poussant les haltères au-dessus de votre tête, faites pivoter vos poignets pour que vos paumes soient orientées vers l'avant.
- Tendez complètement vos bras au-dessus de votre tête.
- Inversez le mouvement de rotation en abaissant les haltères jusqu'à la position de départ, paumes face à vous.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your core braced and ribs tucked down.
- Start with palms facing toward your chest.
- Rotate smoothly as you press the dumbbells overhead.
- Finish with your arms fully extended overhead.
- Reverse the rotation as you lower the weights.
Respiration: Inhale as you lower the dumbbells to your shoulders, and exhale steadily as you press them overhead.
Erreurs courantes
- Arching your lower back as you press, which shifts load away from the shoulders and strains your spine.
- Rushing the rotation, which reduces the muscle-activating benefits of the arc.
- Using weights that are too heavy, leading to jerky momentum instead of controlled strength.
Muscles sollicités
Principal: deltoïdes. Secondaire: trapèzes, triceps, coiffe des rotateurs.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 10–15 reps, rest 45–60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp shoulder pain, stop immediately and choose a gentler pressing variation.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Why do the palms need to rotate during the press?
The rotation allows the movement to engage all three parts of the deltoid muscle group through a wider range of motion than a standard press.
How heavy should my dumbbells be?
Start lighter than your standard shoulder press since the twisting motion makes the movement more challenging at the same weight.
Should I feel this in my lower back?
No. If you feel it in your lower back, you are likely arching to compensate for heavy weights or fatigue. Lower the weight and brace your core.