StåEnde Arnold-press
Stående Arnold-press er en sammensatt skulderøvelse skapt av Arnold Schwarzenegger som trener alle tre deler av deltamuskelen gjennom en kombinasjon av rotasjon og press over hodet. Den roterende bevegelsen gir økt bevegelsesutslag og høyere muskelaktivering i skuldrene sammenlignet med en vanlig skulderpress.
Slik gjør du det
- Stå med føttene i skulderbredde og hold en manual i hver hånd foran skuldrene med håndflatene vendt inn mot deg.
- Roter håndflatene slik at de peker fremover mens du presser manualene opp over hodet.
- Strekk armene helt ut i topposisjon.
- Roter armene tilbake til utgangsposisjonen mens du senker manualene kontrollert ned, slik at håndflatene igjen vender inn mot deg.
- Gjenta for ønsket antall repetisjoner.
Teknikktips
- Keep your core braced and ribs tucked down.
- Start with palms facing toward your chest.
- Rotate smoothly as you press the dumbbells overhead.
- Finish with your arms fully extended overhead.
- Reverse the rotation as you lower the weights.
Pust: Inhale as you lower the dumbbells to your shoulders, and exhale steadily as you press them overhead.
Vanlige feil
- Arching your lower back as you press, which shifts load away from the shoulders and strains your spine.
- Rushing the rotation, which reduces the muscle-activating benefits of the arc.
- Using weights that are too heavy, leading to jerky momentum instead of controlled strength.
Muskler som brukes
Primær: skuldermuskulatur. Sekundær: trapezius, triceps, rotatorcuff.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Gå ned i vekt
3 sets × 10–15 reps, rest 45–60 s
Bygge muskler
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Alternativer
Vær forsiktig hvis…
- If you feel sharp shoulder pain, stop immediately and choose a gentler pressing variation.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Why do the palms need to rotate during the press?
The rotation allows the movement to engage all three parts of the deltoid muscle group through a wider range of motion than a standard press.
How heavy should my dumbbells be?
Start lighter than your standard shoulder press since the twisting motion makes the movement more challenging at the same weight.
Should I feel this in my lower back?
No. If you feel it in your lower back, you are likely arching to compensate for heavy weights or fatigue. Lower the weight and brace your core.