Standing Arnold Press
Standing Arnold Press er en sammensat skulderøvelse skabt af Arnold Schwarzenegger, der rammer alle tre dele af deltoideus-musklen gennem en kombination af rotation og overhead pres. Den roterende bevægelse øger bevægeudslaget og aktiveringen af skuldermusklerne sammenlignet med et standard pres.
Sådan gør du
- Stå med fødderne i skulderbredde og hold en håndvægt i hver hånd foran skuldrene med håndfladerne vendt mod dig selv.
- Mens du presser håndvægtene op over hovedet, roterer du håndfladerne, så de vender fremad.
- Stræk armene helt ud over hovedet.
- Vend rotationen om, mens du sænker håndvægtene tilbage til startpositionen med håndfladerne vendt mod dig selv.
- Gentag for det ønskede antal gentagelser.
Teknik-tips
- Keep your core braced and ribs tucked down.
- Start with palms facing toward your chest.
- Rotate smoothly as you press the dumbbells overhead.
- Finish with your arms fully extended overhead.
- Reverse the rotation as you lower the weights.
Vejrtrækning: Inhale as you lower the dumbbells to your shoulders, and exhale steadily as you press them overhead.
Almindelige fejl
- Arching your lower back as you press, which shifts load away from the shoulders and strains your spine.
- Rushing the rotation, which reduces the muscle-activating benefits of the arc.
- Using weights that are too heavy, leading to jerky momentum instead of controlled strength.
Aktiverede muskler
Primære: skuldermuskulatur. Sekundære: trapezius, triceps, rotator cuff.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Tab dig
3 sets × 10–15 reps, rest 45–60 s
Opbyg muskelmasse
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Gør den sværere
Pas på, hvis…
- If you feel sharp shoulder pain, stop immediately and choose a gentler pressing variation.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Why do the palms need to rotate during the press?
The rotation allows the movement to engage all three parts of the deltoid muscle group through a wider range of motion than a standard press.
How heavy should my dumbbells be?
Start lighter than your standard shoulder press since the twisting motion makes the movement more challenging at the same weight.
Should I feel this in my lower back?
No. If you feel it in your lower back, you are likely arching to compensate for heavy weights or fatigue. Lower the weight and brace your core.