Staande Arnold Press
De staande arnold press is een samengestelde schouderoefening, bedacht door Arnold Schwarzenegger, die alle drie de koppen van de schouderspieren traint door een combinatie van rotatie en een overhead press. De roterende beweging vergroot de bewegingsuitslag en zorgt voor een betere activatie van de schouderspieren in vergelijking met een standaard press.
Uitvoering
- Ga staan met je voeten op schouderbreedte en houd in elke hand een dumbbell voor je schouders, met je handpalmen naar je toe gericht.
- Draai je handpalmen naar voren terwijl je de dumbbells boven je hoofd uitstoot.
- Strek je armen volledig uit boven je hoofd.
- Draai je polsen in omgekeerde richting terwijl je de dumbbells weer laat zakken naar de uitgangspositie, met je handpalmen naar je toe gericht.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your core braced and ribs tucked down.
- Start with palms facing toward your chest.
- Rotate smoothly as you press the dumbbells overhead.
- Finish with your arms fully extended overhead.
- Reverse the rotation as you lower the weights.
Ademhaling: Inhale as you lower the dumbbells to your shoulders, and exhale steadily as you press them overhead.
Veelgemaakte fouten
- Arching your lower back as you press, which shifts load away from the shoulders and strains your spine.
- Rushing the rotation, which reduces the muscle-activating benefits of the arc.
- Using weights that are too heavy, leading to jerky momentum instead of controlled strength.
Getrainde spieren
Primair: deltoids. Secundair: trapezius, triceps, rotator cuff.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 10–15 reps, rest 45–60 s
Spieropbouw
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel sharp shoulder pain, stop immediately and choose a gentler pressing variation.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Why do the palms need to rotate during the press?
The rotation allows the movement to engage all three parts of the deltoid muscle group through a wider range of motion than a standard press.
How heavy should my dumbbells be?
Start lighter than your standard shoulder press since the twisting motion makes the movement more challenging at the same weight.
Should I feel this in my lower back?
No. If you feel it in your lower back, you are likely arching to compensate for heavy weights or fatigue. Lower the weight and brace your core.