StåEnde Arnoldpress
Stående Arnoldpress är en sammansatt axelövning skapad av Arnold Schwarzenegger som aktiverar alla tre delar av axelmuskulaturen genom en kombinerad rotations- och pressrörelse. Den roterande rörelsen ger ett större rörelseomfång och ökad muskelaktivering jämfört med en vanlig axelpress.
Gör så här
- Stå med fötterna axelbrett isär och håll en hantel i varje hand framför axlarna med handflatorna vända mot dig.
- Pressa hantlarna uppåt samtidigt som du roterar handlederna så att handflatorna pekar framåt.
- Sträck armarna helt i toppläget.
- Återgå till startpositionen genom att sänka hantlarna och rotera tillbaka handlederna så att handflatorna återigen pekar mot dig.
- Upprepa för önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Keep your core braced and ribs tucked down.
- Start with palms facing toward your chest.
- Rotate smoothly as you press the dumbbells overhead.
- Finish with your arms fully extended overhead.
- Reverse the rotation as you lower the weights.
Andning: Inhale as you lower the dumbbells to your shoulders, and exhale steadily as you press them overhead.
Vanliga misstag
- Arching your lower back as you press, which shifts load away from the shoulders and strains your spine.
- Rushing the rotation, which reduces the muscle-activating benefits of the arc.
- Using weights that are too heavy, leading to jerky momentum instead of controlled strength.
Muskler som aktiveras
Primära: deltoideus. Sekundära: trapezius, triceps, rotatorkuffen.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Gå ner i vikt
3 sets × 10–15 reps, rest 45–60 s
Bygga muskler
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you feel sharp shoulder pain, stop immediately and choose a gentler pressing variation.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Why do the palms need to rotate during the press?
The rotation allows the movement to engage all three parts of the deltoid muscle group through a wider range of motion than a standard press.
How heavy should my dumbbells be?
Start lighter than your standard shoulder press since the twisting motion makes the movement more challenging at the same weight.
Should I feel this in my lower back?
No. If you feel it in your lower back, you are likely arching to compensate for heavy weights or fatigue. Lower the weight and brace your core.