Standing Arnold Press
Standing Arnold Press, Arnold Schwarzenegger tarafından geliştirilen ve rotasyon ile omuz presi hareketini birleştirerek üç deltoid başını da hedef alan bileşik bir omuz egzersizidir. Dönüş hareketi, standart bir pres hareketine kıyasla hareket açıklığını ve omuz kası aktivasyonunu artırır.
Nasıl yapılır
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun ve her iki elinizde birer dambıl tutarak avuç içleriniz vücudunuza bakacak şekilde omuzlarınızın önünde konumlandırın.
- Dambılları yukarı doğru iterken avuç içleriniz karşıya bakacak şekilde bileklerinizi döndürün.
- Kollarınızı yukarıda tam olarak gerin.
- Dambılları başlangıç pozisyonuna indirirken avuç içleriniz tekrar vücudunuza bakacak şekilde rotasyonu tersine çevirin.
- İstediğiniz tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Keep your core braced and ribs tucked down.
- Start with palms facing toward your chest.
- Rotate smoothly as you press the dumbbells overhead.
- Finish with your arms fully extended overhead.
- Reverse the rotation as you lower the weights.
Nefes: Inhale as you lower the dumbbells to your shoulders, and exhale steadily as you press them overhead.
Sık yapılan hatalar
- Arching your lower back as you press, which shifts load away from the shoulders and strains your spine.
- Rushing the rotation, which reduces the muscle-activating benefits of the arc.
- Using weights that are too heavy, leading to jerky momentum instead of controlled strength.
Çalışan kaslar
Birincil: deltoidler. İkincil: trapezler, triceps, rotator manşet.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Kilo ver
3 sets × 10–15 reps, rest 45–60 s
Kas yap
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Zorlaştır
Alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp shoulder pain, stop immediately and choose a gentler pressing variation.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Why do the palms need to rotate during the press?
The rotation allows the movement to engage all three parts of the deltoid muscle group through a wider range of motion than a standard press.
How heavy should my dumbbells be?
Start lighter than your standard shoulder press since the twisting motion makes the movement more challenging at the same weight.
Should I feel this in my lower back?
No. If you feel it in your lower back, you are likely arching to compensate for heavy weights or fatigue. Lower the weight and brace your core.