DéVeloppé Militaire Avec HaltèRes Sur Une Jambe
Le développé militaire avec haltères sur une jambe est un exercice de poussée bilatéral effectué en équilibre sur une jambe pour solliciter davantage le gainage et la stabilité. Il cible les deltoïdes tout en exigeant une stabilité du corps entier, ce qui en fait un exercice fonctionnel efficace pour le renforcement des épaules.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous sur une jambe avec un haltère dans chaque main au niveau des épaules.
- Poussez les deux haltères au-dessus de la tête jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus.
- Redescendez les haltères jusqu'au niveau des épaules en contrôlant le mouvement.
- Effectuez toutes les répétitions en gardant l'équilibre sur une jambe avant de changer de côté.
- Maintenez une posture droite et stable tout au long du mouvement.
Points clés
- Engage your core to maintain balance before lifting.
- Keep your ribs pulled down so your lower back does not arch.
- Press the dumbbells straight up without leaning to the side.
- Lower the weights slowly under control to shoulder height.
Respiration: Inhale as you lower the dumbbells to shoulder height, and exhale steadily as you press them overhead.
Erreurs courantes
- Arching the lower back as you press overhead, which strains the spine instead of working the shoulders.
- Rushing the balance aspect, which leads to wobbling and compromises form.
- Using momentum from the standing leg to push the weights up.
Muscles sollicités
Principal: deltoïdes. Secondaire: triceps, trapèzes, sangle abdominale.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets x 10 reps per leg, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets x 10-12 reps per leg, rest 60 s
Prendre du muscle
3-4 sets x 8-10 reps per leg, rest 90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you have shoulder discomfort or persistent joint pain, ease off or choose a gentler seated option.
- If balance issues make this exercise unsafe for you, practice standing on two feet first.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
Ajouter à votre programme
Créez un compte gratuit pour obtenir un programme personnalisé par IA qui intègre des mouvements comme celui-ci dans votre semaine.
Commencer gratuitement →Foire aux questions
What if I cannot balance on one leg while pressing?
Try lightly touching the toes of your working leg to the floor for extra stability, or practice the standard standing shoulder press first.
Should I switch legs halfway through the set?
No, it is best to complete all your repetitions on one leg before switching to ensure equal focus and balance on both sides.
Why do my shoulders feel tired so quickly?
Balancing on one leg requires full-body tension, which means your core and stabilizing muscles work harder alongside your shoulders.