Stehendes Arnold Press
Das stehende Arnold Press ist eine komplexe Schulterübung, die von Arnold Schwarzenegger entwickelt wurde und durch eine kombinierte Rotations- und Überkopfdrückbewegung alle drei Köpfe des Deltamuskels anspricht. Die Rotationsbewegung vergrößert den Bewegungsumfang und die Aktivierung der Schultermuskulatur im Vergleich zum klassischen Schulterdrücken.
Ausführung
- Stelle dich hüftbreit hin und halte in jeder Hand eine Kurzhantel vor deinen Schultern, wobei die Handflächen zu dir zeigen.
- Während du die Hanteln nach oben drückst, drehe deine Handgelenke so, dass die Handflächen nach vorne zeigen.
- Strecke deine Arme vollständig über dem Kopf aus.
- Führe die Drehbewegung beim Absenken der Hanteln umgekehrt aus, bis sie wieder in der Ausgangsposition vor deinen Schultern sind und die Handflächen zu dir zeigen.
- Wiederhole den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Keep your core braced and ribs tucked down.
- Start with palms facing toward your chest.
- Rotate smoothly as you press the dumbbells overhead.
- Finish with your arms fully extended overhead.
- Reverse the rotation as you lower the weights.
Atmung: Inhale as you lower the dumbbells to your shoulders, and exhale steadily as you press them overhead.
Häufige Fehler
- Arching your lower back as you press, which shifts load away from the shoulders and strains your spine.
- Rushing the rotation, which reduces the muscle-activating benefits of the arc.
- Using weights that are too heavy, leading to jerky momentum instead of controlled strength.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Deltamuskeln. Sekundär: Trapezmuskel, Trizeps, Rotatorenmanschette.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Abnehmen
3 sets × 10–15 reps, rest 45–60 s
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp shoulder pain, stop immediately and choose a gentler pressing variation.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Why do the palms need to rotate during the press?
The rotation allows the movement to engage all three parts of the deltoid muscle group through a wider range of motion than a standard press.
How heavy should my dumbbells be?
Start lighter than your standard shoulder press since the twisting motion makes the movement more challenging at the same weight.
Should I feel this in my lower back?
No. If you feel it in your lower back, you are likely arching to compensate for heavy weights or fatigue. Lower the weight and brace your core.