DéVeloppé Arnold à Un Bras à Genoux
Le développé Arnold à un bras à genoux est un exercice unilatéral pour les épaules qui intègre le mouvement de rotation du développé Arnold pour solliciter les trois faisceaux du deltoïde. L'exécution à genoux réduit la stabilité du bas du corps et accentue le travail de gainage.
Comment l'exécuter
- Mettez-vous à genoux, une jambe pliée devant vous, avec un haltère dans la main du côté du genou levé.
- Tenez l'haltère devant votre épaule, paume tournée vers vous et coude plié.
- Poussez l'haltère vers le haut tout en effectuant une rotation de votre poignet vers l'extérieur.
- Tendez complètement le bras au-dessus de votre tête, paume tournée vers l'avant.
- Inversez le mouvement pour revenir à la position de départ.
- Effectuez toutes les répétitions d'un côté avant de changer de bras.
Points clés
- Keep your torso upright and brace your core.
- Start with your palm facing toward your chest.
- Rotate your arm smoothly as you press upward.
- Lock out your elbow gently at the top.
Respiration: Inhale as you lower the dumbbell back to shoulder height, and exhale steadily as you press the weight overhead.
Erreurs courantes
- Arching the lower back excessively, which can place unnecessary strain on the spine instead of isolating the shoulders.
- Rushing the rotation, which reduces time under tension and makes the movement harder to control.
- Using too much momentum from the hips, which defeats the purpose of the kneeling position.
Muscles sollicités
Principal: deltoïdes. Secondaire: triceps, trapèzes, sangle abdominale.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets x 10 reps per side, rest 60 seconds
Perdre du poids
3 sets x 10-12 reps per side, rest 45 seconds
Prendre du muscle
3-4 sets x 8-10 reps per side, rest 90 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel shoulder pain or sharp discomfort during the rotation, ease off or choose a gentler pressing option.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Why kneel instead of stand for this press?
Kneeling removes the lower body's ability to help drive the weight up, which increases core engagement and isolates the shoulder muscles.
Which knee should be on the floor?
A common setup is to kneel on the knee opposite the working arm to create a stable base, though both knees down is also effective.
Should I feel this in my lower back?
No. If you feel it in your lower back, your core might be relaxed or the weight may be too heavy, causing you to arch.