Diamond Push Up
Diamond Push Up, triceps kaslarını hedefleyen bir vücut ağırlığı güç egzersizidir. Elmas el pozisyonu triceps kaslarına maksimum yük bindirirken, göğüs ve omuzlar destekleyici kaslar olarak görev yapar.
Nasıl yapılır
- Şınav pozisyonu alın ve ellerinizi göğsünüzün altında birleştirerek işaret parmaklarınız ve baş parmaklarınızla bir elmas şekli oluşturun.
- Göğsünüzü ellerinize doğru indirirken dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun.
- Göğsünüz ellerinize neredeyse değene kadar alçalın.
- Kollarınızı tamamen uzatarak başlangıç pozisyonuna geri itin.
- İstediğiniz tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Place your hands together under your chest with index fingers and thumbs forming a diamond shape.
- Keep your elbows tucked close to your ribcage as you lower down.
- Engage your core and glutes to keep your body in a straight line.
- Lower your chest until it nearly touches your hands, then press back up.
Nefes: Inhale as you lower your body down, and exhale steadily as you press back up to the starting position.
Sık yapılan hatalar
- Flaring your elbows out wide puts unnecessary stress on the shoulder joints instead of targeting the triceps.
- Sagging your hips compromises core stability and strains your lower back.
- Shortchanging the range of motion by not lowering your chest fully reduces the muscle activation.
Çalışan kaslar
Birincil: triceps. İkincil: göğüs, omuzlar.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 8–12 reps, rest 60 seconds
Kilo ver
3 sets × 8–12 reps, rest 60 seconds
Kas yap
3–4 sets × 6–10 reps, rest 90 seconds
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Zorlaştır
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel wrist or elbow discomfort, ease off or choose a gentler push-up variation.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
What should I do if diamond push-ups hurt my wrists?
If you experience wrist discomfort, try performing them on your knuckles or using push-up handles to keep your wrists in a neutral position.
Why do I feel this more in my chest than my triceps?
Feeling it in your chest is normal since it is a secondary muscle, but if it takes over entirely, check that your hands are not placed too high up on your chest.
How often can I do diamond push-ups in my weekly routine?
2 to 3 times per week with at least one rest day in between is plenty for most beginners to recover and build strength.