Incline Push Ups
Incline Push Ups, göğüs kaslarını hedef alan bir vücut ağırlığı güç egzersizidir. Yüksek bir yüzey kullanmak vücut ağırlığı yükünü azalttığı için bu varyasyon, üst vücut itiş gücünü geliştiren ve şınav tekniğini öğrenen yeni başlayanlar için idealdir.
Nasıl yapılır
- Ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde yüksek bir yüzeye yerleştirin ve ayaklarınızı geriye atarak vücudunuzu düz bir çizgi haline getirin.
- Karın kaslarınızı sıkın ve sırtınızı düz tutun.
- Dirseklerinizi bükerek göğsünüzü yüzeye doğru indirin.
- Kollarınızı tamamen uzatarak başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- İstenilen tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Vücudunuzu düz bir çizgide tutun
- Dirseklerinizi kaburgalarınıza yakın tutun
- Göğsünüzü yüzeye doğru alçaltın
- Avuç içlerinizle yüzeyi sıkıca itin
- Boynunuzu nötr pozisyonda tutun
Nefes: Vücudunuzu indirirken nefes alın, başlangıç pozisyonuna geri itiş yaparken nefes verin.
Sık yapılan hatalar
- Belinize yük bindiren kalça düşüklüğü
- Omuzları tahriş edebilecek şekilde dirsekleri yanlara açmak
- Tam kas aktivasyonunu engelleyen sadece başı hareket ettirme hatası
- Formu korumayı zorlaştıracak kadar alçak bir yüzey kullanmak
Çalışan kaslar
Birincil: göğüs kasları. İkincil: triceps, omuzlar.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 set × 10–12 tekrar, 60 sn dinlenme
Kilo ver
3 set × 12–15 tekrar, 60 sn dinlenme
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Şu durumlarda dikkat et…
- Omuzlarınızda veya bileklerinizde keskin bir ağrı hissederseniz hareketi durdurun ve daha yüksek bir yüzey ya da daha hafif bir varyasyon tercih edin.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Bu hareketi nerede hissetmeliyim?
Hareketi göğüs, omuz ve arka kol (triceps) kaslarınızda hissetmelisiniz.
Yüzey ne kadar yüksek olmalı?
Sağlam bir tezgah veya ağır bir bench gibi sabit bir yüzey en iyisidir. Yüzey ne kadar yüksek olursa hareket o kadar kolaylaşır.
Bunu her gün yapabilir miyim?
Kaslarınızın onarılması ve güçlenmesi için seanslar arasında 48 saatlik toparlanma süresi bırakmak en iyisidir.