Decline Wide Push Ups
Decline Wide Push Ups, göğüs kaslarını hedef alan bir vücut ağırlığı egzersizidir. Eğimli açı ve geniş tutuş kombinasyonu, özellikle dış ve üst göğüs bölgesinde kas aktivasyonunu maksimize eder.
Nasıl yapılır
- Ayaklarınızı yüksek bir zemine yerleştirin ve ellerinizi omuz genişliğinden daha açık bir şekilde konumlandırarak şınav pozisyonu alın.
- Vücudunuzu düz bir diyagonal çizgide tutun.
- Dirseklerinizi dışa doğru bükerek göğsünüzü yere doğru indirin.
- Avuç içlerinizden güç alarak başlangıç pozisyonuna dönün.
- İstenilen tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Set your feet securely on an elevated surface.
- Place your hands wider than your shoulders.
- Keep your torso rigid in a straight line.
- Lower your chest steadily toward the floor.
- Press through your palms to rise.
Nefes: Inhale as you lower your body down, and exhale firmly as you push back up to the starting position.
Sık yapılan hatalar
- Sagging hips strains your lower back and reduces chest activation.
- Flaring your elbows directly sideways can place excessive stress on your shoulder joints.
- Using a partial range of motion limits the recruitment of pectoral muscle fibers.
Çalışan kaslar
Birincil: göğüs kasları. İkincil: omuzlar, arka kol kasları.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 8–10 reps, rest 60 s
Kilo ver
3 sets × 8–12 reps, rest 45–60 s
Kas yap
3–4 sets × 6–10 reps, rest 90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel discomfort in your shoulders or lower back, ease off and choose a gentler push-up variation.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
How high should the elevation be for my feet?
Start with a low elevation, such as a sturdy step or low box, to keep your form stable before moving higher.
Why do I feel this more in my shoulders than my chest?
This usually happens if your hands are placed too far forward or if your elbows flare too wide. Adjust your hand position slightly lower relative to your chest.
Can I do these on my knees?
Decline push-ups require elevated feet, so dropping to your knees on the floor turns it into a standard knee push-up, which is a great regression.