Sentadilla Con Salto Para Principiantes
La sentadilla con salto para principiantes es una versión introductoria de baja intensidad de la sentadilla con salto, utilizando una profundidad de sentadilla reducida y un salto mínimo. Esto permite a los principiantes aprender la mecánica de la sentadilla y el aterrizaje antes de progresar a sentadillas con salto completas.
Cómo se hace
- Ponte de pie con los pies a la anchura de los hombros.
- Baja a una sentadilla parcial flexionando ligeramente las rodillas.
- Elévate sobre las puntas de los pies o da un pequeño salto, extendiendo las caderas y las rodillas.
- Aterriza suavemente flexionando las rodillas para absorber el impacto.
- Repite el movimiento el número de veces deseado a un ritmo controlado.
Claves de postura
- Keep feet shoulder-width apart
- Lower into a gentle, partial squat
- Push through the floor with your feet
- Land softly by bending your knees
Respiración: Inhale as you lower into the partial squat, and exhale lightly as you push up into the small hop.
Errores comunes
- Landing with straight legs, which places too much stress on your joints
- Squatting too deep before the hop, making it difficult to maintain controlled movement
- Using jerky motions instead of a smooth, rhythmic pace
Músculos trabajados
Primarios: cuádriceps. Secundarios: glúteos, isquiotibiales.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perder peso
3 sets × 12–15 reps, rest 45 s
Ganar músculo
3 sets × 8–10 reps, rest 60 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Facilitar
Hacerlo más difícil
Alternativas
Cuidado si…
- If you feel sharp joint pain, ease off and choose a gentler bodyweight option.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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How high do I need to jump for this beginner variation?
Very low. A small hop or simply rising onto your toes is all that is needed to practice the movement pattern.
Can I do these jump squats on a hard floor?
It is best to perform them on a supportive mat or carpet to help cushion your landings.
What should I do if my knees feel sore?
Reduce your squat depth, lower the height of your hop, or switch to a standard bodyweight squat.