Sentadilla Goblet
La sentadilla goblet es un ejercicio de tren inferior con kettlebell que trabaja los cuádriceps y los glúteos. Sostener el peso a la altura del pecho favorece una postura erguida del torso y se utiliza habitualmente como herramienta pedagógica para aprender la técnica correcta de la sentadilla.
Cómo se hace
- Sostén una kettlebell verticalmente a la altura del pecho con ambas manos rodeando la pesa.
- Ponte de pie con los pies a la anchura de los hombros y las puntas de los pies ligeramente hacia afuera.
- Manteniendo el pecho erguido y los codos dentro de las rodillas, desciende hasta realizar una sentadilla profunda.
- Baja hasta que tus muslos estén paralelos al suelo o por debajo de este.
- Empuja a través de los talones para volver a la posición inicial de pie.
- Repite el número de repeticiones deseado.
Claves de postura
- Cup the kettlebell firmly against your chest
- Keep your chest proud and upper back engaged
- Drive your knees out slightly as you descend
- Keep your heels flat on the floor the entire time
Respiración: Inhale deeply as you lower into the squat to brace your core, and exhale steadily as you drive back up to the starting position.
Errores comunes
- Dropping the chest forward, which shifts unnecessary stress to the lower back instead of the legs.
- Allowing the knees to cave inward, which reduces stability and strains the knee joints.
- Lifting the heels off the floor, which pulls your balance forward and shortens your depth.
Músculos trabajados
Primarios: cuádriceps. Secundarios: glúteos, abdominales, espalda alta.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perder peso
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Ganar músculo
3–4 sets × 8–10 reps, rest 90 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Facilitar
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel sharp knee or lower back discomfort, ease off and reduce your depth.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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Where should I feel a goblet squat?
You should feel your quadriceps working in the front of your thighs and your glutes in your backside. Your core and upper back will also work to keep the weight steady.
Can I do goblet squats without a kettlebell?
Yes, you can easily substitute a dumbbell, a heavy water bottle, or even practice using just your body weight until you feel comfortable with the movement.
How deep should I go?
Aim to lower your hips until your thighs are roughly parallel to the floor, provided you can keep your chest up and heels down. Go only as deep as your flexibility allows.