Sentadilla De Cadera
La sentadilla de cadera es una variante de sentadilla con peso corporal que enfatiza la mecánica de bisagra de cadera y la activación de la cadena posterior. Al enfocarse en empujar las caderas hacia atrás y hacia afuera durante el descenso, los glúteos y los isquiotibiales se trabajan de manera más directa en comparación con una sentadilla estándar centrada en los cuádriceps.
Cómo se hace
- Ponte de pie con los pies a la anchura de los hombros y las puntas de los pies ligeramente hacia afuera.
- Empuja las caderas hacia atrás y hacia afuera mientras flexionas las rodillas para bajar a una sentadilla.
- Concéntrate en realizar el movimiento desde la cadera en lugar de solo flexionar las rodillas.
- Baja hasta que tus muslos estén paralelos al suelo.
- Empuja a través de los talones para volver a la posición inicial y repite.
Claves de postura
- Stand with feet shoulder-width apart and toes turned slightly out.
- Push your hips back and wide before bending your knees.
- Keep your weight distributed evenly across your entire foot.
- Lower until your thighs are parallel to the floor.
- Drive through your heels to return to a standing position.
Respiración: Inhale as you push your hips back and lower down, then exhale steadily as you drive through your heels to stand back up.
Errores comunes
- Knees caving inward, which puts extra stress on the knee joints and reduces glute engagement.
- Initiating the movement by bending the knees instead of pushing the hips back, turning it into a quad-dominant squat.
- Lifting the heels off the floor, which shifts balance forward and reduces power from the posterior chain.
- Rounding the lower back at the bottom of the squat, which compromises spine stability.
Músculos trabajados
Primarios: glúteos. Secundarios: cuádriceps, isquiotibiales, aductores.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perder peso
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Ganar músculo
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel sharp pain in your knees or lower back, ease off and stop the movement.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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Where should I feel this exercise?
You should feel your glutes and hamstrings working hard to drive you back up, along with your quads supporting the movement.
How often can I do hips squats?
Beginners can safely perform this movement 2 to 3 times per week, allowing at least a day of rest between sessions.
What if I feel this mostly in my knees?
Make sure you are initiating the movement by pushing your hips back rather than letting your knees drift forward first.