Squat Met Knie-over-teen
De squat met knie-over-teen is een squat-variatie waarbij de knieën bewust voorbij de tenen mogen komen om de enkelmobiliteit te vergroten en de quadriceps intensiever te activeren. Deze techniek traint de quadriceps door een grotere bewegingsuitslag en verbetert de mobiliteit van het onderbeen.
Uitvoering
- Ga staan met je voeten op schouderbreedte.
- Zak door in een squat en laat je knieën bewust voorbij je tenen komen.
- Zak zo diep als je mobiliteit toelaat, waarbij de nadruk ligt op het naar buiten duwen van de knieën.
- Zet kracht vanuit je hele voet om weer rechtop te gaan staan.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your feet shoulder-width apart.
- Allow your knees to travel forward over your toes intentionally.
- Push your knees outward as you descend.
- Drive through your full foot to stand back up.
Ademhaling: Inhale as you lower down into the squat, and exhale steadily as you drive back up to the starting position.
Veelgemaakte fouten
- Lifting the heels off the ground, which reduces ankle stability and shifts the load uncomfortably.
- Caving the knees inward during the descent, which places unnecessary stress on the joint.
- Rushing through the movement without focusing on mobility in the ankles.
Getrainde spieren
Primair: quadriceps. Secundair: bilspieren, onderbenen, hamstrings.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Spieropbouw
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel sharp discomfort in your knees or ankles, ease off or choose a gentler option.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Are knees going over toes safe in this squat?
Yes, for most people without acute joint issues, letting knees travel forward is a normal part of ankle dorsiflexion and targets the quads effectively.
Where should I feel the squat with knee dive?
You should feel it working your quadriceps (front of the thighs) as well as your glutes and lower legs.
How often can I practice this movement?
2 to 3 times per week is plenty for most beginners to build strength and ankle mobility without overtaxing the joints.