Squat Avec AvancéE Des Genoux (Lonero)
Le squat avec avancée des genoux est une variante du squat qui permet délibérément aux genoux de dépasser les orteils afin d'accroître la dorsiflexion de la cheville et l'engagement des quadriceps. Cette technique renforce les quadriceps grâce à une amplitude de mouvement accrue et améliore la mobilité du bas de la jambe.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Descendez en squat en laissant intentionnellement vos genoux avancer au-delà de vos orteils.
- Descendez aussi bas que votre mobilité le permet, en insistant sur l'ouverture des genoux vers l'extérieur.
- Poussez sur l'ensemble de vos pieds pour revenir en position debout.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your feet shoulder-width apart.
- Allow your knees to travel forward over your toes intentionally.
- Push your knees outward as you descend.
- Drive through your full foot to stand back up.
Respiration: Inhale as you lower down into the squat, and exhale steadily as you drive back up to the starting position.
Erreurs courantes
- Lifting the heels off the ground, which reduces ankle stability and shifts the load uncomfortably.
- Caving the knees inward during the descent, which places unnecessary stress on the joint.
- Rushing through the movement without focusing on mobility in the ankles.
Muscles sollicités
Principal: quadriceps. Secondaire: fessiers, mollets, ischio-jambiers.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp discomfort in your knees or ankles, ease off or choose a gentler option.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Are knees going over toes safe in this squat?
Yes, for most people without acute joint issues, letting knees travel forward is a normal part of ankle dorsiflexion and targets the quads effectively.
Where should I feel the squat with knee dive?
You should feel it working your quadriceps (front of the thighs) as well as your glutes and lower legs.
How often can I practice this movement?
2 to 3 times per week is plenty for most beginners to build strength and ankle mobility without overtaxing the joints.