Squat Mit Knie-vorschub
Der Squat mit Knie-Vorschub ist eine Kniebeugen-Variante, bei der die Knie gezielt über die Zehenspitzen geführt werden, um die Dorsalflexion im Sprunggelenk zu fördern und den Quadrizeps stärker zu aktivieren. Diese Technik trainiert den Quadrizeps über einen größeren Bewegungsumfang und verbessert die Mobilität im Unterschenkel.
Ausführung
- Stelle dich hüftbreit hin.
- Gehe in eine Kniebeuge und lasse deine Knie dabei bewusst über die Zehenspitzen nach vorne wandern.
- Gehe so tief wie möglich, während du darauf achtest, die Knie aktiv nach außen zu drücken.
- Drücke dich über die gesamte Fußfläche wieder in den Stand hoch.
- Wiederhole den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Keep your feet shoulder-width apart.
- Allow your knees to travel forward over your toes intentionally.
- Push your knees outward as you descend.
- Drive through your full foot to stand back up.
Atmung: Inhale as you lower down into the squat, and exhale steadily as you drive back up to the starting position.
Häufige Fehler
- Lifting the heels off the ground, which reduces ankle stability and shifts the load uncomfortably.
- Caving the knees inward during the descent, which places unnecessary stress on the joint.
- Rushing through the movement without focusing on mobility in the ankles.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Quadrizeps. Sekundär: Gesäßmuskulatur, Unterschenkel, Beinbeuger.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Abnehmen
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Schwerer machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp discomfort in your knees or ankles, ease off or choose a gentler option.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Are knees going over toes safe in this squat?
Yes, for most people without acute joint issues, letting knees travel forward is a normal part of ankle dorsiflexion and targets the quads effectively.
Where should I feel the squat with knee dive?
You should feel it working your quadriceps (front of the thighs) as well as your glutes and lower legs.
How often can I practice this movement?
2 to 3 times per week is plenty for most beginners to build strength and ankle mobility without overtaxing the joints.