Squat Knee Dive
Squat knee dive, iniş sırasında dizlerin öne doğru hareketini vurgulayan ve quadriceps kaslarını hedefleyen bir vücut ağırlığı squat varyasyonudur. Bu varyasyon, quadriceps kaslarını özellikle uzamış bir pozisyonda zorlar ve ayak bileği dorsifleksiyonunu geliştirir.
Nasıl yapılır
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun.
- Dizlerinizi kasten parmak uçlarınızın önüne doğru iterek squat pozisyonuna alçalmaya başlayın.
- Uyluklarınız yere en az paralel olana kadar, diz fleksiyonunu maksimuma çıkararak alçalın.
- Başlangıçtaki ayakta durma pozisyonuna dönmek için tüm ayağınızla yeri itin.
- İstediğiniz tekrar sayısı kadar tekrarlayın.
Form ipuçları
- Keep your chest tall as you descend.
- Drive your knees forward intentionally over your toes.
- Keep your full foot flat on the floor.
- Lower until your thighs are parallel to the ground.
Nefes: Inhale as you lower down with control, and exhale as you press through your feet to stand back up.
Sık yapılan hatalar
- Lifting your heels off the floor, which shifts balance away from the quads and overloads the toes.
- Letting your knees cave inward, which places unnecessary stress on the knee joints.
- Rushing the descent, which makes it harder to control your balance and ankle mobility.
Çalışan kaslar
Birincil: quadriceps. İkincil: glute, hamstring, kalf.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Kilo ver
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Kas yap
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp knee discomfort, reduce your depth or stop the movement.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Why do my knees go forward in this squat?
Unlike standard squats that emphasize sitting back, the squat knee dive specifically targets ankle mobility and quad strength by allowing deliberate forward knee travel.
Should my heels lift up?
No, try to keep your whole foot flat on the floor. If your heels lift, reduce your depth until your ankle mobility improves.
How often can I practice this movement?
2 to 3 times per week as part of your lower body or home workout routine is plenty for most beginners.