Squat Knee Dive Lonero
Le squat knee dive est une variante de squat au poids du corps ciblant les quadriceps, qui met l'accent sur le déplacement des genoux vers l'avant lors de la descente. Cette variante sollicite spécifiquement les muscles quadriceps en position étirée et améliore la dorsiflexion de la cheville.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules.
- Amorcez une descente en squat en poussant intentionnellement vos genoux vers l'avant, au-delà de vos orteils.
- Descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient au moins parallèles au sol, en maximisant la flexion des genoux.
- Poussez sur l'ensemble de vos pieds pour revenir en position debout.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your chest tall as you descend.
- Drive your knees forward intentionally over your toes.
- Keep your full foot flat on the floor.
- Lower until your thighs are parallel to the ground.
Respiration: Inhale as you lower down with control, and exhale as you press through your feet to stand back up.
Erreurs courantes
- Lifting your heels off the floor, which shifts balance away from the quads and overloads the toes.
- Letting your knees cave inward, which places unnecessary stress on the knee joints.
- Rushing the descent, which makes it harder to control your balance and ankle mobility.
Muscles sollicités
Principal: quadriceps. Secondaire: fessiers, ischio-jambiers, mollets.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Alternatives
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp knee discomfort, reduce your depth or stop the movement.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Why do my knees go forward in this squat?
Unlike standard squats that emphasize sitting back, the squat knee dive specifically targets ankle mobility and quad strength by allowing deliberate forward knee travel.
Should my heels lift up?
No, try to keep your whole foot flat on the floor. If your heels lift, reduce your depth until your ankle mobility improves.
How often can I practice this movement?
2 to 3 times per week as part of your lower body or home workout routine is plenty for most beginners.