Wall Squats
Wall squats zijn een isometrische oefening met eigen lichaamsgewicht die zich richt op de quadriceps. Door een zittende positie tegen de muur vast te houden, bouw je uithoudingsvermogen op in de quadriceps, verbeter je de kniestabiliteit en versterk je de benen op een gewrichtsvriendelijke manier, geschikt voor elk fitnessniveau.
Uitvoering
- Ga met je rug plat tegen een muur staan met je voeten op schouderbreedte, een stap verwijderd van de muur.
- Glij met je rug langs de muur omlaag totdat je knieën in een hoek van 90 graden staan.
- Houd deze zittende wall squat-positie vast voor de gewenste duur.
- Glij weer omhoog langs de muur naar de beginpositie.
- Herhaal voor het gewenste aantal keer of de gewenste duur.
Aandachtspunten
- Keep your back flat against the wall.
- Place your feet shoulder-width apart.
- Lower your hips until knees form a 90-degree angle.
- Distribute your weight evenly across your feet.
Ademhaling: Breathe steadily and normally throughout the hold; avoid holding your breath.
Veelgemaakte fouten
- Sliding feet too close to the wall: places excessive stress on the knee joints.
- Letting knees cave inward: reduces quad activation and strains connective tissue.
- Lifting your lower back off the wall: shifts the load away from the legs and into the lower back.
Getrainde spieren
Primair: quadriceps. Secundair: bilspieren, hamstrings, kuiten.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 30–60 seconds hold, rest 60 s
Afvallen
3–4 sets × 30–45 seconds hold, rest 45 s
Spieropbouw
3–4 sets × 45–60 seconds hold, rest 60 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel sharp knee or lower back pain, ease off and stop the movement immediately.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Where should I feel wall squats?
You should primarily feel tension in the front of your thighs (quads) and your glutes.
How low should I slide down the wall?
Aim for a comfortable 90-degree angle at your knees, but stop higher if you feel discomfort.
Can I do wall squats every day?
Yes, as long as your muscles have recovered and you are not experiencing persistent soreness.