Squat Met Kniehef
De squat met kniehef combineert een bodyweight squat met een afwisselende kniehef op het hoogste punt. Deze toevoeging activeert de heupbuigers en core, terwijl de squat kracht opbouwt in de quadriceps en bilspieren, wat zorgt voor een gecombineerde oefening voor het onderlichaam en de core.
Uitvoering
- Ga staan met je voeten op schouderbreedte.
- Zak door in een squat en kom weer omhoog naar een staande positie.
- Breng bovenin de squat één knie krachtig omhoog richting je borst.
- Zet je voet terug en zak direct door in de volgende squat.
- Wissel per herhaling van been bij de kniehef voor het gewenste aantal.
Aandachtspunten
- Keep your chest tall and core braced as you lower.
- Push your hips back as if sitting down into a chair.
- Drive through your entire foot to stand back up.
- Bring your knee up toward your chest with control at the top.
Ademhaling: Inhale as you lower into the squat, and exhale steadily as you stand and drive your knee upward.
Veelgemaakte fouten
- Dropping the chest forward, which strains the lower back and reduces leg drive.
- Rushing the balance transition, leading to wobbling when lifting the knee.
- Squatting too shallow, which reduces the work done by your quads and glutes.
Getrainde spieren
Primair: quadriceps. Secundair: bilspieren, heupbuigers, buikspieren.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Spieropbouw
3 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel sharp knee or lower back discomfort, ease off or choose a gentler option.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What should I do if I lose my balance when lifting the knee?
Focus your gaze on a fixed spot straight ahead on the floor or wall, and slow down the transition at the top.
How deep should my squat be?
Go down to a depth where you can maintain a flat back and keep your heels firmly on the floor, typically until your thighs are parallel to the ground.
Can I do this exercise every day?
It is best to allow 24 to 48 hours of recovery between lower-body strength sessions to let your muscles repair and rebuild.