Squat Mit Kniehub
Der Squat mit Kniehub kombiniert eine klassische Kniebeuge mit einem abwechselnden Knieheben am höchsten Punkt. Diese Erweiterung aktiviert die Hüftbeuger und die Rumpfmuskulatur, während die Kniebeuge die Kraft in den Oberschenkeln und im Gesäß stärkt. So entsteht eine kombinierte Übung für den Unterkörper und die Körpermitte.
Ausführung
- Stelle dich hüftbreit hin.
- Gehe in die Kniebeuge und drücke dich wieder nach oben in den Stand.
- Ziehe am höchsten Punkt der Kniebeuge abwechselnd ein Knie in Richtung Brust.
- Senke das Bein wieder ab und gehe direkt in die nächste Kniebeuge über.
- Wechsle den Kniehub bei jeder Wiederholung bis zur gewünschten Anzahl ab.
Form-Hinweise
- Keep your chest tall and core braced as you lower.
- Push your hips back as if sitting down into a chair.
- Drive through your entire foot to stand back up.
- Bring your knee up toward your chest with control at the top.
Atmung: Inhale as you lower into the squat, and exhale steadily as you stand and drive your knee upward.
Häufige Fehler
- Dropping the chest forward, which strains the lower back and reduces leg drive.
- Rushing the balance transition, leading to wobbling when lifting the knee.
- Squatting too shallow, which reduces the work done by your quads and glutes.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Quadrizeps. Sekundär: Gesäßmuskulatur, Hüftbeuger, Bauchmuskulatur.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Abnehmen
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Muskeln aufbauen
3 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp knee or lower back discomfort, ease off or choose a gentler option.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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What should I do if I lose my balance when lifting the knee?
Focus your gaze on a fixed spot straight ahead on the floor or wall, and slow down the transition at the top.
How deep should my squat be?
Go down to a depth where you can maintain a flat back and keep your heels firmly on the floor, typically until your thighs are parallel to the ground.
Can I do this exercise every day?
It is best to allow 24 to 48 hours of recovery between lower-body strength sessions to let your muscles repair and rebuild.