Squat Knee Dive
Der Squat Knee Dive ist eine Variante der Kniebeuge mit dem eigenen Körpergewicht, die auf den Quadrizeps abzielt und den Fokus auf eine weite Vorwärtsbewegung der Knie während der Abwärtsphase legt. Diese Übung beansprucht die Quadrizepsmuskulatur gezielt in einer gedehnten Position und verbessert die Dorsalflexion im Sprunggelenk.
Ausführung
- Stelle dich hüftbreit hin.
- Gehe in eine Kniebeuge und schiebe dabei deine Knie bewusst weit über die Fußspitzen nach vorne.
- Gehe so tief, bis deine Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind, um die Knieflexion zu maximieren.
- Drücke dich über die gesamte Fußsohle wieder in die Ausgangsposition hoch.
- Wiederhole den Bewegungsablauf für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Keep your chest tall as you descend.
- Drive your knees forward intentionally over your toes.
- Keep your full foot flat on the floor.
- Lower until your thighs are parallel to the ground.
Atmung: Inhale as you lower down with control, and exhale as you press through your feet to stand back up.
Häufige Fehler
- Lifting your heels off the floor, which shifts balance away from the quads and overloads the toes.
- Letting your knees cave inward, which places unnecessary stress on the knee joints.
- Rushing the descent, which makes it harder to control your balance and ankle mobility.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Quadrizeps. Sekundär: Gesäßmuskulatur, Beinbeuger, Waden.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Abnehmen
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Schwerer machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp knee discomfort, reduce your depth or stop the movement.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
In deinen Plan aufnehmen
Erstelle ein kostenloses Konto für einen KI-erstellten Plan, der solche Übungen in deine Woche integriert.
Kostenlos starten →Häufig gestellte Fragen
Why do my knees go forward in this squat?
Unlike standard squats that emphasize sitting back, the squat knee dive specifically targets ankle mobility and quad strength by allowing deliberate forward knee travel.
Should my heels lift up?
No, try to keep your whole foot flat on the floor. If your heels lift, reduce your depth until your ankle mobility improves.
How often can I practice this movement?
2 to 3 times per week as part of your lower body or home workout routine is plenty for most beginners.