Lonero Squat Knee Dive
Lonero squat knee dive er en kropsvægts-squatvariation, der fokuserer på forlåret og lægger vægt på knæenes fremadgående bevægelse under nedsænkningen. Denne variation udfordrer specifikt forlårets muskler i en strakt position og forbedrer anklernes dorsalfleksion.
Sådan gør du
- Stå med fødderne i skulderbreddes afstand.
- Begynd at gå ned i et squat, mens du bevidst fører knæene fremad over tæerne.
- Sænk dig, indtil dine lår er mindst parallelle med gulvet, for at maksimere knæfleksionen.
- Pres gennem hele foden for at vende tilbage til stående position.
- Gentag for det ønskede antal gentagelser.
Teknik-tips
- Keep your chest tall as you descend.
- Drive your knees forward intentionally over your toes.
- Keep your full foot flat on the floor.
- Lower until your thighs are parallel to the ground.
Vejrtrækning: Inhale as you lower down with control, and exhale as you press through your feet to stand back up.
Almindelige fejl
- Lifting your heels off the floor, which shifts balance away from the quads and overloads the toes.
- Letting your knees cave inward, which places unnecessary stress on the knee joints.
- Rushing the descent, which makes it harder to control your balance and ankle mobility.
Aktiverede muskler
Primære: quadriceps. Sekundære: baller, baglår, lægge.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Tab dig
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Opbyg muskelmasse
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den sværere
Alternativer
Pas på, hvis…
- If you feel sharp knee discomfort, reduce your depth or stop the movement.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Why do my knees go forward in this squat?
Unlike standard squats that emphasize sitting back, the squat knee dive specifically targets ankle mobility and quad strength by allowing deliberate forward knee travel.
Should my heels lift up?
No, try to keep your whole foot flat on the floor. If your heels lift, reduce your depth until your ankle mobility improves.
How often can I practice this movement?
2 to 3 times per week as part of your lower body or home workout routine is plenty for most beginners.