Lonero Squat Knee Dive
De squat knee dive is een bodyweight squat-variatie gericht op de quadriceps, waarbij de nadruk ligt op het naar voren bewegen van de knieën tijdens de neerwaartse beweging. Deze variatie daagt de quadriceps specifiek uit in een verlengde positie en verbetert de dorsaalflexie van de enkel.
Uitvoering
- Ga staan met je voeten op schouderbreedte.
- Begin met zakken in een squat terwijl je bewust je knieën naar voren over je tenen duwt.
- Zak door totdat je bovenbenen minimaal parallel aan de vloer zijn, waarbij je de knieflexie maximaliseert.
- Duw jezelf vanuit je hele voet weer omhoog naar de uitgangspositie.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your chest tall as you descend.
- Drive your knees forward intentionally over your toes.
- Keep your full foot flat on the floor.
- Lower until your thighs are parallel to the ground.
Ademhaling: Inhale as you lower down with control, and exhale as you press through your feet to stand back up.
Veelgemaakte fouten
- Lifting your heels off the floor, which shifts balance away from the quads and overloads the toes.
- Letting your knees cave inward, which places unnecessary stress on the knee joints.
- Rushing the descent, which makes it harder to control your balance and ankle mobility.
Getrainde spieren
Primair: quadriceps. Secundair: bilspieren, hamstrings, kuitspieren.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Spieropbouw
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel sharp knee discomfort, reduce your depth or stop the movement.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Why do my knees go forward in this squat?
Unlike standard squats that emphasize sitting back, the squat knee dive specifically targets ankle mobility and quad strength by allowing deliberate forward knee travel.
Should my heels lift up?
No, try to keep your whole foot flat on the floor. If your heels lift, reduce your depth until your ankle mobility improves.
How often can I practice this movement?
2 to 3 times per week as part of your lower body or home workout routine is plenty for most beginners.