Squat Knee Dive
Squat knee dive er en knebøyvariant med kroppsvekt som retter seg mot fremside lår, med fokus på at knærne føres langt frem under nedsenkingen. Denne varianten utfordrer spesifikt lårmusklene i en strukket posisjon og forbedrer dorsalfleksjon i ankelen.
Slik gjør du det
- Stå med føttene i skulderbreddes avstand.
- Begynn å senke deg ned i en knebøy mens du bevisst presser knærne fremover over tærne.
- Senk deg ned til lårene er minst parallelle med gulvet, for å maksimere knefleksjon.
- Press gjennom hele foten for å returnere til stående stilling.
- Gjenta for ønsket antall repetisjoner.
Teknikktips
- Keep your chest tall as you descend.
- Drive your knees forward intentionally over your toes.
- Keep your full foot flat on the floor.
- Lower until your thighs are parallel to the ground.
Pust: Inhale as you lower down with control, and exhale as you press through your feet to stand back up.
Vanlige feil
- Lifting your heels off the floor, which shifts balance away from the quads and overloads the toes.
- Letting your knees cave inward, which places unnecessary stress on the knee joints.
- Rushing the descent, which makes it harder to control your balance and ankle mobility.
Muskler som brukes
Primær: fremre lår. Sekundær: setemuskulatur, bakside lår, leggmuskulatur.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Gå ned i vekt
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Bygge muskler
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den tyngre
Alternativer
Vær forsiktig hvis…
- If you feel sharp knee discomfort, reduce your depth or stop the movement.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Why do my knees go forward in this squat?
Unlike standard squats that emphasize sitting back, the squat knee dive specifically targets ankle mobility and quad strength by allowing deliberate forward knee travel.
Should my heels lift up?
No, try to keep your whole foot flat on the floor. If your heels lift, reduce your depth until your ankle mobility improves.
How often can I practice this movement?
2 to 3 times per week as part of your lower body or home workout routine is plenty for most beginners.