Squat Knee Dive
Squat knee dive är en variant av knäböj med kroppsvikt som fokuserar på framsida lår genom att betona knänas rörelse framåt under nedgången. Denna variant utmanar specifikt lårmusklerna i ett utsträckt läge och förbättrar rörligheten i fotlederna.
Gör så här
- Stå med fötterna axelbrett isär.
- Börja sänka dig ner i en knäböj samtidigt som du medvetet för knäna framåt över tårna.
- Sjunk ner tills låren är minst parallella med golvet för att maximera knäböjningen.
- Tryck ifrån med hela foten för att återgå till stående position.
- Upprepa för önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Keep your chest tall as you descend.
- Drive your knees forward intentionally over your toes.
- Keep your full foot flat on the floor.
- Lower until your thighs are parallel to the ground.
Andning: Inhale as you lower down with control, and exhale as you press through your feet to stand back up.
Vanliga misstag
- Lifting your heels off the floor, which shifts balance away from the quads and overloads the toes.
- Letting your knees cave inward, which places unnecessary stress on the knee joints.
- Rushing the descent, which makes it harder to control your balance and ankle mobility.
Muskler som aktiveras
Primära: framsida lår. Sekundära: sätesmuskler, baksida lår, vader.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Gå ner i vikt
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Bygga muskler
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Alternativ
Var försiktig om…
- If you feel sharp knee discomfort, reduce your depth or stop the movement.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Why do my knees go forward in this squat?
Unlike standard squats that emphasize sitting back, the squat knee dive specifically targets ankle mobility and quad strength by allowing deliberate forward knee travel.
Should my heels lift up?
No, try to keep your whole foot flat on the floor. If your heels lift, reduce your depth until your ankle mobility improves.
How often can I practice this movement?
2 to 3 times per week as part of your lower body or home workout routine is plenty for most beginners.