Sfinxhouding (Bhujangasana)
De sfinxhouding is een milde yoga-oefening in buikligging die de onderrug traint door passieve extensie. Je ligt op je buik en steunt op je onderarmen, waardoor de lendenwervels worden gestrekt terwijl de ruggengraat op een milde manier wordt belast.
Uitvoering
- Ga op je buik op je mat liggen met je benen uitgestrekt en de bovenkant van je voeten tegen de vloer gedrukt.
- Plaats je onderarmen plat op de mat met je ellebogen recht onder je schouders.
- Adem in en duw je onderarmen zachtjes in de mat om je borst en bovenbuik van de vloer te tillen.
- Houd je bekken en onderbuik op de mat en kijk recht vooruit.
- Houd de positie 30-60 seconden vast, adem diep in en uit, en laat daarna je borst weer zakken naar de mat.
Aandachtspunten
- Houd je ellebogen onder je schouders
- Duw je onderarmen in de mat
- Houd je onderbuik op de grond
- Trek je schouders weg van je oren
- Kijk recht vooruit met een lange nek
Ademhaling: Adem diep in naar je buik en voel hoe je buik tegen de vloer uitzet bij de inademing.
Veelgemaakte fouten
- Je billen te hard aanspannen, wat kan zorgen voor een beknellend gevoel in de onderrug
- In je schouders hangen, wat zorgt voor spanning in de nek en bovenrug
- Je heupen van de mat tillen, waardoor de stretch verandert in een andere houding
Getrainde spieren
Primair: onderrug. Secundair: borst, buikspieren, schouders.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 45 seconden, rust 30 s
Afvallen
3 sets × 60 seconden, rust 30 s
Spieropbouw
3 sets × 60 seconden, rust 30 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- Als je scherpe of stekende pijn in je rug voelt, kom dan rustiger uit de houding en kies een mildere beweging.
- Heb je een geschiedenis van rugblessures? Raadpleeg dan eerst een professional voordat je met deze houding begint.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Moet ik dit voelen in mijn onderrug?
Je hoort een milde, comfortabele stretch te voelen. Als je scherpe pijn of een beknelling voelt, laat je bovenlichaam dan zakken of kom direct uit de houding.
Hoe vaak mag ik dit doen?
Je kunt dit dagelijks uitvoeren als onderdeel van een milde mobiliteits- of herstelroutine.
Wat als mijn schouders stijf aanvoelen?
Focus op het actief naar beneden duwen van je onderarmen om ruimte te creëren tussen je oren en schouders.