Pose De L'enfant
La pose de l'enfant est une posture de yoga réparatrice qui étire en douceur le bas du dos, les hanches et les épaules. Elle consiste à replier le torse sur les cuisses avec les bras étendus vers l'avant, offrant un étirement apaisant et décompressant pour la colonne vertébrale.
Comment l'exécuter
- Commencez à quatre pattes en position de table.
- Rapprochez vos gros orteils et écartez vos genoux, à la largeur des hanches ou plus largement.
- Expirez et ramenez vos hanches vers vos talons tout en étirant vos bras vers l'avant sur le tapis.
- Posez votre front sur le tapis et laissez votre poitrine s'abaisser vers le sol.
- Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes en respirant profondément dans votre dos, puis revenez lentement en position de table.
Points clés
- descendez les hanches vers les talons
- étirez les doigts vers l'avant
- posez le front sur le tapis
- respirez dans votre dos
- relâchez vos épaules
Respiration: Prenez des respirations lentes et profondes, en vous concentrant sur l'expansion de votre cage thoracique et de votre dos à chaque inspiration.
Erreurs courantes
- forcer les hanches vers les talons, ce qui peut solliciter les genoux si la mobilité est limitée
- retenir sa respiration, ce qui empêche les muscles de se détendre
- contracter les épaules, ce qui limite l'étirement du haut du dos
Muscles sollicités
Principal: bas du dos. Secondaire: fessiers, fléchisseurs de la hanche, épaules.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
1–2 séries, maintenir 60–90 secondes
Perdre du poids
1–2 séries, maintenir 60–90 secondes
Prendre du muscle
1–2 séries, maintenir 60–90 secondes en récupération
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- Si vous avez des douleurs aux genoux, évitez de descendre vos hanches trop profondément.
- Si vous ressentez une douleur vive dans le dos ou les épaules, arrêtez immédiatement.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Que faire si mon front ne touche pas le sol ?
Placez une serviette pliée ou un bloc de yoga sous votre front pour combler l'écart confortablement.
Puis-je faire cet exercice si j'ai mal aux genoux ?
Si vous ressentez une gêne dans les genoux, placez une couverture dessous ou gardez les hanches légèrement plus hautes.
À quelle fréquence dois-je faire cet étirement ?
Vous pouvez le pratiquer quotidiennement, surtout après une séance de sport ou avant de dormir pour favoriser la relaxation.