Sphinx-pose (Bhujangasana)
Die Sphinx-Pose ist eine sanfte Yoga-Rückbeuge in Bauchlage, die durch passive Streckung den unteren Rücken gezielt anspricht. Dabei liegt man auf dem Bauch und stützt den Oberkörper auf die Unterarme, was die Lendenwirbelsäule sanft streckt und schont.
Ausführung
- Lege dich mit dem Bauch auf deine Matte, strecke die Beine aus und drücke die Fußrücken fest in den Boden.
- Platziere deine Unterarme flach auf der Matte, sodass sich die Ellbogen direkt unter den Schultern befinden.
- Atme ein und drücke deine Unterarme sanft in die Matte, um Brust und Oberbauch vom Boden abzuheben.
- Lasse dein Becken und den unteren Bauchbereich auf der Matte liegen und richte deinen Blick nach vorne.
- Halte die Position für 30–60 Sekunden, atme dabei tief und senke anschließend den Oberkörper wieder zurück auf die Matte.
Form-Hinweise
- Platziere deine Ellenbogen direkt unter den Schultern
- Drücke deine Unterarme fest in die Matte
- Lasse deinen unteren Bauch auf dem Boden ruhen
- Ziehe deine Schultern aktiv von den Ohren weg
- Blicke geradeaus und halte den Nacken lang
Atmung: Atme tief in den Bauch und spüre, wie sich dein Bauchraum beim Einatmen gegen den Boden ausdehnt.
Häufige Fehler
- Zu starkes Anspannen der Gesäßmuskulatur, was zu einem Stechen im unteren Rücken führen kann
- Einsinken in die Schultern, was den Nacken und oberen Rücken belastet
- Anheben der Hüfte von der Matte, wodurch die Dehnung in eine andere Übung übergeht
Beanspruchte Muskeln
Primär: unterer Rücken. Sekundär: Brustmuskulatur, Bauchmuskulatur, Schultermuskulatur.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze × 45 Sekunden, 30 s Pause
Abnehmen
3 Sätze × 60 Sekunden, 30 s Pause
Muskeln aufbauen
3 Sätze × 60 Sekunden, 30 s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- Wenn du stechende oder einschießende Schmerzen in der Wirbelsäule spürst, reduziere die Intensität und wähle eine sanftere Bewegung.
- Wenn du eine Vorgeschichte mit Verletzungen im unteren Rücken hast, halte vor Beginn dieser Übung Rücksprache mit einem Experten.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Sollte ich die Übung im unteren Rücken spüren?
Du solltest eine sanfte, angenehme Dehnung wahrnehmen. Wenn du stechende Schmerzen oder ein Zwicken spürst, senke deinen Oberkörper ab oder verlasse die Position sofort.
Wie oft kann ich diese Übung machen?
Du kannst sie täglich als Teil einer sanften Mobilitäts- oder Erholungsroutine durchführen.
Was kann ich tun, wenn meine Schultern verspannt sind?
Konzentriere dich darauf, deine Unterarme aktiv in den Boden zu drücken, um Raum zwischen Ohren und Schultern zu schaffen.