Smith Machine Squat
Lonero Smith machine squat, quadriceps, glute ve hamstring kaslarını hedefleyen kontrollü bir barbell squat varyasyonudur. Sabit bar yolu, serbest ağırlığa kıyasla daha fazla denge sağlayarak squat mekaniğini öğrenen yeni başlayanlar veya izole kas odaklı çalışanlar için uygundur.
Nasıl yapılır
- Smith machine bar yüksekliğini omuz hizasına ayarlayın ve barın altına girin.
- Barı üst sırtınıza yerleştirin ve güvenlik kilitlerini açın.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve parmak uçlarınızı hafifçe dışa doğru çevirin.
- Uyluklarınız yere paralel olana kadar çömelin.
- Başlangıç pozisyonuna dönmek için topuklarınızdan güç alarak yukarı itin.
- Hareket bittiğinde güvenlik kilitlerini tekrar takın.
Form ipuçları
- Keep your chest lifted throughout the movement.
- Drive through your heels as you stand back up.
- Keep your knees tracking in line with your toes.
- Maintain a flat back against the fixed path.
Nefes: Inhale as you lower down into the squat, and exhale as you press back up to the starting position.
Sık yapılan hatalar
- Placing feet too far forward can over-stress the knees and limit your depth.
- Lifting heels off the floor reduces stability and shifts balance forward.
- Rounding the lower back can place unnecessary stress on the spine.
Çalışan kaslar
Birincil: quadriceps. İkincil: gluteus, hamstring, bel.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Kilo ver
3 sets × 10–15 reps, rest 60 s
Kas yap
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp knee or lower back discomfort, ease off and choose a gentler movement.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Are smith machine squats safe for beginners?
Yes, the fixed bar path provides extra stability, making it easier for beginners to learn basic squat mechanics safely.
Where should I feel this exercise?
You should primarily feel it working your quads and glutes, with some engagement in your hamstrings.
How often can I do smith machine squats?
2 to 3 times per week with at least one rest day between sessions is a great starting point for recovery.