Barbell Back Squat
Lonero barbell back squat, quadriceps kaslarını hedefleyen temel bir alt vücut bileşik egzersizidir. Halterin üst sırtta konumlandırılmasıyla tüm bacak kaslarını çalıştırır, fonksiyonel güç, kas kütlesi ve atletik performans artışı sağlar.
Nasıl yapılır
- Halteri üst trapez kaslarınızın üzerine yerleştirin ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak sehpadan uzaklaşın.
- Ayak parmak uçlarınızı hafifçe dışa doğru çevirin, göğsünüzü dik tutun ve merkez bölgenizi (core) sıkın.
- Dizlerinizi büküp kalçalarınızı geriye iterek, uyluklarınız yere paralel olana kadar çömelin.
- Topuklarınızdan güç alarak dizlerinizi ve kalçalarınızı düzleştirin ve başlangıçtaki ayakta durma pozisyonuna dönün.
- İstediğiniz tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Position the bar securely across your upper traps.
- Keep your chest proud and core braced tight.
- Push your hips back as you bend your knees.
- Drive evenly through your whole foot to stand back up.
Nefes: Inhale deeply and brace your core before you begin descending, then exhale steadily as you push back up to the starting position.
Sık yapılan hatalar
- Letting your knees cave inward, which places unnecessary stress on the joint.
- Looking straight up or down, which strains the neck and compromises spinal alignment.
- Rushing the descent, which makes it harder to control the weight at the bottom.
Çalışan kaslar
Birincil: quadriceps. İkincil: gluteus, üst bacak, bel.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 8–10 reps, rest 75 s
Kilo ver
3–4 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Kas yap
3–5 sets × 6–8 reps, rest 90–120 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp lower back or knee discomfort, stop the movement and choose a gentler option.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Where should the barbell rest on my back?
The bar should rest across your upper traps, just below the bony bump at the base of your neck, not directly on your neck bones.
How deep should I squat?
Aim to lower your hips until your thighs are roughly parallel to the floor, provided you can maintain a neutral spine.
What if I feel this more in my lower back than my legs?
This usually happens if your chest drops forward or your hips rise faster than your shoulders. Lighten the weight and focus on keeping an upright torso.