Lonero Leg Press Makinesi
Leg press makinesi, quadriceps kaslarını hedefleyen temel bir alt vücut egzersizidir. Makine, sırt desteği ile ağır yüklemeye izin vererek, serbest ağırlıkla yapılan squat hareketine ek olarak quad gücünü ve kas kütlesini artırmada oldukça etkilidir.
Nasıl yapılır
- Leg press makinesine oturun ve ayaklarınızı omuz genişliğinde platformun üzerine yerleştirin.
- Emniyet kollarını serbest bırakın ve dizlerinizi göğsünüze doğru bükerek platformu indirin.
- Dizleriniz yaklaşık 90 derecelik bir açıya ulaştığında veya beliniz koltuktan kalkmaya başladığında durun.
- Dizlerinizi düzleştirmek için topuklarınızdan güç alarak platformu başlangıç pozisyonuna doğru itin.
- İstediğiniz tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Keep your lower back and hips firmly pressed against the seat pad throughout the movement.
- Place your feet flat in the middle of the platform with your toes pointing slightly outward.
- Lower the platform slowly until your knees form roughly a 90-degree angle.
- Push evenly through your whole foot, focusing on your heels, to return to the top.
Nefes: Inhale slowly as you lower the platform toward you, and exhale steadily through your mouth as you push the weight back up.
Sık yapılan hatalar
- Locking your knees at the top can place unnecessary stress on the joint and takes tension off your muscles.
- Letting your lower back lift off the seat rounds your spine under load, increasing injury risk.
- Bringing the platform down too low causes your heels to lift and your lower back to curl.
- Bouncing the weight off your chest at the bottom uses momentum instead of muscle strength.
Çalışan kaslar
Birincil: quadriceps. İkincil: gluteus, üst bacak.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Kilo ver
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Kas yap
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp knee or lower back discomfort, ease off the weight or stop the set.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Where should I feel this exercise?
You should feel your quadriceps (front of your thighs) and glutes working. If you feel it in your knees, check that your feet are high enough on the platform and your knees are tracking over your toes.
How heavy should I set the machine?
Start with a light weight that allows you to complete your target repetitions with smooth, controlled form before adding more load.
Can I do the leg press if I have back discomfort?
The machine provides back support, but if you feel any strain in your lower back, reduce the range of motion and ensure your hips stay glued to the pad.