Squat Makinesi
Squat makinesi, quadriceps ve glute kaslarını hedef alan kontrollü bir squat hareketi sağlar. Omuz destekli tasarımı, omurga üzerindeki baskıyı azaltarak daha ağır yüklerle çalışmaya olanak tanır ve bacak gelişimi için oldukça etkili bir ekipmandır.
Nasıl yapılır
- Squat makinesinin pedlerini omuz genişliğinize göre ayarlayın ve makinenin içine girin.
- Omuz pedlerini omuzlarınıza yerleştirin ve emniyet kilidini açın.
- Dizlerinizi bükerek, üst bacaklarınız yere paralel olana kadar çömelin.
- Başlangıç pozisyonuna dönmek için ayaklarınızla zemini itin.
- İşiniz bittiğinde emniyet kilidini tekrar takın ve makineden çıkın.
Form ipuçları
- Keep your back firmly against the pad.
- Drive your knees in line with your toes.
- Lower until your thighs are parallel to the floor.
- Press through your whole foot to return to the start.
Nefes: Inhale as you slowly lower yourself into the squat, and exhale as you press back up to the starting position.
Sık yapılan hatalar
- Lifting your heels off the platform reduces quad engagement and stresses the ankles.
- Dropping too fast compromises control and puts unnecessary pressure on the knees.
- Bouncing at the bottom removes muscular tension and increases joint stress.
Çalışan kaslar
Birincil: quadriceps. İkincil: gluteus, hamstring.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Kilo ver
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Kas yap
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp knee or lower back discomfort, stop immediately and ease off the weight.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
How do I know if the machine is adjusted correctly?
Ensure the shoulder pads rest comfortably on your shoulders and your feet are positioned so your thighs reach at least parallel without your heels lifting.
Where should I feel this exercise?
You should feel it working your thighs and glutes. If you feel it mostly in your knees, check your foot placement and depth.
How often can I use the squat machine?
2 to 3 times per week with at least one rest day between sessions is a great starting point for recovery.