Leg Press Machine
La leg press è un esercizio multiarticolare per la parte inferiore del corpo che mira ai quadricipiti. Il macchinario consente di caricare pesi elevati con il supporto per la schiena, rendendolo efficace per aumentare la forza e la massa muscolare dei quadricipiti come complemento allo squat con pesi liberi.
Come eseguirlo
- Siediti sulla leg press e posiziona i piedi sulla pedana alla larghezza delle spalle.
- Rilascia le leve di sicurezza e abbassa la pedana flettendo le ginocchia verso il petto.
- Fermati quando le ginocchia raggiungono un angolo di circa 90 gradi o quando la parte bassa della schiena inizia a sollevarsi dallo schienale.
- Spingi sui talloni per estendere le ginocchia e riportare la pedana nella posizione iniziale.
- Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
Consigli sulla forma
- Tieni la parte bassa della schiena e i fianchi ben premuti contro lo schienale per tutto il movimento.
- Posiziona i piedi ben piatti al centro della pedana con le punte rivolte leggermente verso l'esterno.
- Abbassa lentamente la pedana fino a formare un angolo di circa 90 gradi con le ginocchia.
- Spingi in modo uniforme con tutto il piede, concentrandoti sui talloni, per tornare in alto.
Respirazione: Inspira lentamente mentre abbassi la pedana verso di te ed espira in modo costante attraverso la bocca mentre spingi il peso verso l'alto.
Errori comuni
- Estendere completamente le ginocchia in alto puo sovraccaricare l'articolazione e togliere tensione ai muscoli.
- Lasciare che la parte bassa della schiena si stacchi dal sedile incurva la colonna sotto carico, aumentando il rischio di infortuni.
- Portare la pedana troppo in basso fa sollevare i talloni e arricciare la schiena.
- Rimbalzare con il peso in basso sfrutta lo slancio invece della forza muscolare.
Muscoli coinvolti
Primari: quadricipiti. Secondari: glutei, gambe.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 serie × 10–12 ripetizioni, recupero 60 s
Perdere peso
3 serie × 12–15 ripetizioni, recupero 45–60 [email protected] 3–4 serie × 8–12 ripetizioni, recupero 90 s
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- Se avverti un dolore acuto alle ginocchia o alla parte bassa della schiena, riduci il peso o interrompi la serie.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Dove dovrei sentire questo esercizio?
Dovresti sentire i quadricipiti (la parte anteriore delle cosce) e i glutei al lavoro. Se lo senti sulle ginocchia, controlla di avere i piedi abbastanza alti sulla pedana e che le ginocchio seguano la direzione delle punte.
Quanto dovrebbe essere pesante il carico sulla macchina?
Inizia con un peso leggero che ti permetta di completare le ripetizioni target con una forma fluida e controllata prima di aggiungere altro carico.
Posso fare la leg press se ho fastidi alla schiena?
La macchina offre supporto per la schiena, ma se avverti tensione nella zona lombare, riduci il ROM (range di movimento) e assicurati che i fianchi restino incollati al cuscino.