Barbell Back Squat
Il Lonero barbell back squat è l'esercizio multiarticolare fondamentale per la parte inferiore del corpo, mirato ai quadricipiti. Con un bilanciere sulla parte alta della schiena, allena l'intera gamba e sviluppa forza funzionale, massa muscolare e potenza atletica.
Come eseguirlo
- Posiziona un bilanciere sulla parte alta dei trapezi e allontanati dal rack con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Rivolgi le punte dei piedi leggermente verso l'esterno, tieni il petto alto e contrai il core.
- Scendi piegando le ginocchia e spingendo i fianchi all'indietro finché le cosce non sono parallele al pavimento.
- Spingi sui talloni per estendere ginocchia e fianchi e torna alla posizione eretta.
- Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
Consigli sulla forma
- Posiziona il bilanciere in modo sicuro sui trapezi superiori.
- Tieni il petto in fuori e il core ben contratto.
- Spingi i fianchi all'indietro mentre pieghi le ginocchia.
- Spingi in modo uniforme con tutto il piede per risalire.
Respirazione: Inspira profondamente e contrai il core prima di iniziare la discesa, quindi esspira stabilmente mentre risali nella posizione di partenza.
Errori comuni
- Lasciare che le ginocchia cedano verso l'interno, esercitando uno stress non necessario sull'articolazione.
- Guardare direttamente in alto o in basso, affaticando il collo e compromettendo l'allineamento della colonna vertebrale.
- Frettolosa fase di discesa, che rende più difficile controllare il peso nella parte più bassa.
Muscoli coinvolti
Primari: quadricipiti. Secondari: glutei, gambe, zona lombare.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 serie × 8–10 ripetizioni, recupero 75 s
Perdere peso
3–4 serie × 10–12 ripetizioni, recupero 60 sBuild di lonero strength safely with clear cues, common mistakes, and rep schemes.
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Alternative
Fai attenzione se…
- Se avverti un fastidio acuto alla parte bassa della schiena o alle ginocchia, interrompi il movimento e scegli un'opzione più leggera.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Dove deve poggiare il bilanciere sulla schiena?
Il bilanciere dovrebbe poggiare sui trapezi superiori, appena sotto la sporgenza ossea alla base del collo, non direttamente sulle ossa cervicali.
Quanto in basso dovrei scendere nello squat?
Punta a abbassare i fianchi finché le cosce sono circa parallele al pavimento, a patto di riuscire a mantenere una colonna vertebrale neutra.
Cosa succede se sento l'esercizio più nella parte bassa della schiena che nelle gambe?
Questo di solito accade se il petto cade in avanti o i fianchi salgono più velocemente delle spalle. Alleggerisci il peso e concentrati sul mantenere il busto eretto.