Yavaş Eksantrik Slider Hamstring Curl
Lonero yavaş eksantrik slider hamstring curl, glute bridge pozisyonundan bacakları yavaşça uzatarak hamstring kaslarına eksantrik yük bindirmek için slider diskler kullanır. Uzama fazındaki yavaş tempo, hamstring gücünü ve kas gelişimini maksimize eder.
Nasıl yapılır
- Sırtüstü uzanın, topuklarınızı slider disklerin üzerine yerleştirin ve kollarınızı yanlara düz bir şekilde koyun.
- Kalça kaslarınızı sıkarak kalçanızı yukarı doğru kaldırın ve köprü pozisyonuna geçin.
- Her iki topuğunuzu vücudunuzdan uzağa doğru yavaşça kaydırarak bacaklarınızı 3-5 saniyelik bir sürede uzatın.
- Bacaklarınız tamamen uzadığında, ellerinizden destek alarak başlangıçtaki çekili pozisyona geri dönün.
- İstediğiniz tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Keep your glutes squeezed and hips elevated throughout the movement.
- Slowly slide your heels away over a count of 3 to 5 seconds.
- Keep your core braced so your lower back does not arch.
- Reset your hips and heels back to the start position after each rep.
Nefes: Inhale as you hold the bridge position, and exhale steadily while you slowly push your legs out.
Sık yapılan hatalar
- Dropping the hips too early, which shifts the work away from your hamstrings and into your lower back.
- Rushing the slide outward, which misses the eccentric strengthening benefit of the slow tempo.
- Forgetting to reset fully, leading to incomplete movement ranges on subsequent reps.
Çalışan kaslar
Birincil: hamstring. İkincil: glute, kalf, core.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 8 reps, rest 60 s
Kilo ver
3 sets × 8–10 reps, rest 60 s
Kas yap
3–4 sets × 6–10 reps, rest 90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp or unusual pain in your hamstrings or lower back, stop immediately and choose a gentler option.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
What if I feel this in my lower back instead of my hamstrings?
Lower back strain usually happens when your hips drop or your core relaxes. Focus on squeezing your glutes tighter and shortening your range of motion.
Can I do this exercise without sliders?
Yes, you can use paper plates on carpet or small towels on hardwood floors so your heels slide smoothly.
Why do I need to reset my hands after each rep?
Because sliding the heels outward is the main focus of this variation, pulling them back in under body weight can be too demanding for beginners without sliders designed for two-way friction.