Curl De Isquiotibiales ExcéNtrico Lento Con Deslizadores
El curl de isquiotibiales excéntrico lento con deslizadores utiliza discos para cargar excéntricamente los isquiotibiales extendiendo lentamente las piernas desde una posición de puente de glúteos. El ritmo lento durante la fase de alargamiento maximiza la fuerza y el desarrollo muscular de los isquiotibiales.
Cómo se hace
- Túmbate boca arriba con los talones sobre los discos deslizantes y los brazos estirados en el suelo.
- Eleva la cadera hacia arriba hasta adoptar una posición de puente contrayendo los glúteos.
- Desliza lentamente ambos talones lejos de tu cuerpo, extendiendo las piernas durante una cuenta de 3 a 5 segundos.
- Una vez que las piernas estén totalmente extendidas, usa las manos para volver a la posición inicial flexionada.
- Repite el movimiento el número de veces deseado.
Claves de postura
- Keep your glutes squeezed and hips elevated throughout the movement.
- Slowly slide your heels away over a count of 3 to 5 seconds.
- Keep your core braced so your lower back does not arch.
- Reset your hips and heels back to the start position after each rep.
Respiración: Inhale as you hold the bridge position, and exhale steadily while you slowly push your legs out.
Errores comunes
- Dropping the hips too early, which shifts the work away from your hamstrings and into your lower back.
- Rushing the slide outward, which misses the eccentric strengthening benefit of the slow tempo.
- Forgetting to reset fully, leading to incomplete movement ranges on subsequent reps.
Músculos trabajados
Primarios: isquiotibiales. Secundarios: glúteos, gemelos, core.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 8 reps, rest 60 s
Perder peso
3 sets × 8–10 reps, rest 60 s
Ganar músculo
3–4 sets × 6–10 reps, rest 90 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel sharp or unusual pain in your hamstrings or lower back, stop immediately and choose a gentler option.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
Añade esto a tu plan
Crea una cuenta gratuita para obtener un plan creado por IA que incluya movimientos como este en tu semana.
Empezar gratis →Preguntas frecuentes
What if I feel this in my lower back instead of my hamstrings?
Lower back strain usually happens when your hips drop or your core relaxes. Focus on squeezing your glutes tighter and shortening your range of motion.
Can I do this exercise without sliders?
Yes, you can use paper plates on carpet or small towels on hardwood floors so your heels slide smoothly.
Why do I need to reset my hands after each rep?
Because sliding the heels outward is the main focus of this variation, pulling them back in under body weight can be too demanding for beginners without sliders designed for two-way friction.