Slow Eccentric Slider Hamstring Curl
Slow eccentric slider hamstring curl bruger slider-discs til at belaste baglårene excentrisk ved langsomt at strække benene fra en bro-position. Det langsomme tempo under den forlængende fase maksimerer styrken og muskeludviklingen i baglårene.
Sådan gør du
- Læg dig på ryggen med dine hæle på slider-discs og dine arme fladt mod gulvet.
- Pres hofterne opad til en bro-position ved at spænde i dine baller.
- Glid langsomt begge hæle væk fra kroppen, mens du strækker benene over en tælling på 3-5 sekunder.
- Når benene er helt strakte, skal du bruge hænderne til at hjælpe dig tilbage til udgangspositionen.
- Gentag for det ønskede antal gentagelser.
Teknik-tips
- Keep your glutes squeezed and hips elevated throughout the movement.
- Slowly slide your heels away over a count of 3 to 5 seconds.
- Keep your core braced so your lower back does not arch.
- Reset your hips and heels back to the start position after each rep.
Vejrtrækning: Inhale as you hold the bridge position, and exhale steadily while you slowly push your legs out.
Almindelige fejl
- Dropping the hips too early, which shifts the work away from your hamstrings and into your lower back.
- Rushing the slide outward, which misses the eccentric strengthening benefit of the slow tempo.
- Forgetting to reset fully, leading to incomplete movement ranges on subsequent reps.
Aktiverede muskler
Primære: baglår. Sekundære: baller, lægge, kerne.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 8 reps, rest 60 s
Tab dig
3 sets × 8–10 reps, rest 60 s
Opbyg muskelmasse
3–4 sets × 6–10 reps, rest 90 s
Lettere, sværere og alternativer
Pas på, hvis…
- If you feel sharp or unusual pain in your hamstrings or lower back, stop immediately and choose a gentler option.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
What if I feel this in my lower back instead of my hamstrings?
Lower back strain usually happens when your hips drop or your core relaxes. Focus on squeezing your glutes tighter and shortening your range of motion.
Can I do this exercise without sliders?
Yes, you can use paper plates on carpet or small towels on hardwood floors so your heels slide smoothly.
Why do I need to reset my hands after each rep?
Because sliding the heels outward is the main focus of this variation, pulling them back in under body weight can be too demanding for beginners without sliders designed for two-way friction.