Slow Eccentric Slider Hamstring Curl
De slow eccentric slider hamstring curl gebruikt sliders om de hamstrings excentrisch te belasten door de benen langzaam te strekken vanuit een brugpositie. Het trage tempo tijdens de verlengingsfase maximaliseert de kracht en spierontwikkeling van de hamstrings.
Uitvoering
- Ga op je rug liggen met je hielen op sliders en je armen plat op de grond.
- Duw je heupen omhoog in een brugpositie door je bilspieren aan te spannen.
- Schuif beide hielen langzaam van je lichaam af en strek je benen gedurende 3-5 seconden.
- Zodra je benen volledig gestrekt zijn, gebruik je je handen om terug te keren naar de beginpositie.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your glutes squeezed and hips elevated throughout the movement.
- Slowly slide your heels away over a count of 3 to 5 seconds.
- Keep your core braced so your lower back does not arch.
- Reset your hips and heels back to the start position after each rep.
Ademhaling: Inhale as you hold the bridge position, and exhale steadily while you slowly push your legs out.
Veelgemaakte fouten
- Dropping the hips too early, which shifts the work away from your hamstrings and into your lower back.
- Rushing the slide outward, which misses the eccentric strengthening benefit of the slow tempo.
- Forgetting to reset fully, leading to incomplete movement ranges on subsequent reps.
Getrainde spieren
Primair: hamstrings. Secundair: bilspieren, kuitspieren, core.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 8 reps, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 8–10 reps, rest 60 s
Spieropbouw
3–4 sets × 6–10 reps, rest 90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel sharp or unusual pain in your hamstrings or lower back, stop immediately and choose a gentler option.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What if I feel this in my lower back instead of my hamstrings?
Lower back strain usually happens when your hips drop or your core relaxes. Focus on squeezing your glutes tighter and shortening your range of motion.
Can I do this exercise without sliders?
Yes, you can use paper plates on carpet or small towels on hardwood floors so your heels slide smoothly.
Why do I need to reset my hands after each rep?
Because sliding the heels outward is the main focus of this variation, pulling them back in under body weight can be too demanding for beginners without sliders designed for two-way friction.