Slow Eccentric Slider Hamstring Curl
Slow eccentric slider hamstring curl använder glidplattor för att excentriskt belasta hamstrings genom att långsamt sträcka benen från en höftlyftsposition. Det långsamma tempot under den förlängande fasen maximerar styrka och muskelutveckling i baksida lår.
Gör så här
- Ligg på rygg med hälarna på glidplattor och armarna längs sidorna mot golvet.
- Lyft upp höften till en bryggposition genom att spänna sätesmusklerna.
- Glid långsamt ut med hälarna från kroppen och sträck benen under 3–5 sekunder.
- När benen är helt utsträckta, använd händerna för att återgå till startpositionen med böjda knän.
- Upprepa för önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Keep your glutes squeezed and hips elevated throughout the movement.
- Slowly slide your heels away over a count of 3 to 5 seconds.
- Keep your core braced so your lower back does not arch.
- Reset your hips and heels back to the start position after each rep.
Andning: Inhale as you hold the bridge position, and exhale steadily while you slowly push your legs out.
Vanliga misstag
- Dropping the hips too early, which shifts the work away from your hamstrings and into your lower back.
- Rushing the slide outward, which misses the eccentric strengthening benefit of the slow tempo.
- Forgetting to reset fully, leading to incomplete movement ranges on subsequent reps.
Muskler som aktiveras
Primära: hamstrings. Sekundära: säte, vader, core.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 8 reps, rest 60 s
Gå ner i vikt
3 sets × 8–10 reps, rest 60 s
Bygga muskler
3–4 sets × 6–10 reps, rest 90 s
Enklare, svårare & alternativ
Var försiktig om…
- If you feel sharp or unusual pain in your hamstrings or lower back, stop immediately and choose a gentler option.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
What if I feel this in my lower back instead of my hamstrings?
Lower back strain usually happens when your hips drop or your core relaxes. Focus on squeezing your glutes tighter and shortening your range of motion.
Can I do this exercise without sliders?
Yes, you can use paper plates on carpet or small towels on hardwood floors so your heels slide smoothly.
Why do I need to reset my hands after each rep?
Because sliding the heels outward is the main focus of this variation, pulling them back in under body weight can be too demanding for beginners without sliders designed for two-way friction.