Slow Eccentric Slider Hamstring Curl
Der Slow Eccentric Slider Hamstring Curl nutzt Slider-Discs, um die Beinrückseite exzentrisch zu belasten, indem die Beine langsam aus einer Brückenposition heraus gestreckt werden. Das langsame Tempo während der Streckphase maximiert den Kraftaufbau und die Muskelentwicklung der Beinrückseite.
Ausführung
- Lege dich auf den Rücken, platziere deine Fersen auf den Slider-Discs und lege deine Arme flach auf den Boden.
- Drücke deine Hüften in eine Brückenposition, indem du deine Gesäßmuskulatur anspannst.
- Schiebe beide Fersen langsam von deinem Körper weg und strecke deine Beine über einen Zeitraum von 3-5 Sekunden.
- Sobald die Beine vollständig gestreckt sind, nutze deine Hände, um wieder in die Ausgangsposition zurückzukehren.
- Wiederhole den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Keep your glutes squeezed and hips elevated throughout the movement.
- Slowly slide your heels away over a count of 3 to 5 seconds.
- Keep your core braced so your lower back does not arch.
- Reset your hips and heels back to the start position after each rep.
Atmung: Inhale as you hold the bridge position, and exhale steadily while you slowly push your legs out.
Häufige Fehler
- Dropping the hips too early, which shifts the work away from your hamstrings and into your lower back.
- Rushing the slide outward, which misses the eccentric strengthening benefit of the slow tempo.
- Forgetting to reset fully, leading to incomplete movement ranges on subsequent reps.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Beinrückseite. Sekundär: Gesäßmuskulatur, Waden, Rumpfmuskulatur.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 8 reps, rest 60 s
Abnehmen
3 sets × 8–10 reps, rest 60 s
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 6–10 reps, rest 90 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp or unusual pain in your hamstrings or lower back, stop immediately and choose a gentler option.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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What if I feel this in my lower back instead of my hamstrings?
Lower back strain usually happens when your hips drop or your core relaxes. Focus on squeezing your glutes tighter and shortening your range of motion.
Can I do this exercise without sliders?
Yes, you can use paper plates on carpet or small towels on hardwood floors so your heels slide smoothly.
Why do I need to reset my hands after each rep?
Because sliding the heels outward is the main focus of this variation, pulling them back in under body weight can be too demanding for beginners without sliders designed for two-way friction.